この3つ、筋トレを出来ない理由としてよく挙げられるものです。でも筋トレは、腰を痛めないようにも出来るし、ジムに行かないでも家で出来るし、筋トレ器具がなくても出来ます。
腰に不安を抱えていたとしても、家で器具なしで簡単に出来る、体幹トレーニング兼背中のお尻に効くスパインヒップリフトのトレーニング方法や効果を確認してみましょう。
まず、床に仰向けに寝て、膝を曲げて足裏は床につけます。この時にもしも床が硬くていやな場合は、マットや布団を敷いて行うと良いかと思います。そして、手は体の横に置き、軽く床を捉えます。これでセット完了です。
お尻を持ち上げた所で、1~2秒間停止し、その後、床につくぎりぎりまでゆっくりお尻を下ろし、繰り返します。
バランスボールに背中が一直線になるように斜めにもたれかかり、膝を曲げて安定させます。そうしたら、お尻を持ち上げて行き、上半身が床に対して一直線に平行になるまで上げましょう。少しの間この体勢をキープして戻すを繰り返します。
お尻を上げる時は、お尻の筋肉を締めながら持ち上げる意識で行い、下ろす時はお尻の筋肉の緊張が緩和されるのを感じるようにしてください。但し、先ほど述べたように、背筋の緊張は終始維持しましょう。
また、お尻をあげ、静止する際は、お尻の筋肉(大臀筋)を最大限収縮させることもポイントだと思います。簡単に出来る体幹トレーニングとしての筋トレだからこそ、各筋肉の働きに意識を払いましょう。
スパインヒップリフトを行う際、勢い良くお尻を持ち上げると腰を痛めることがあるので注意してください。また、腰を反らせ過ぎても同じように腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
基本的には安全な筋トレであるので、これといった注意はそこまで要らないかもしれませんが、元々腰に不安を抱えている人は、上記の注意点を守りながら行ったり、床にマットを敷くなどの工夫をしてください。