しかしストレッチの方法については、いろいろなやり方があり迷われている方もいらっしゃるのではないでしょうか。この記事では、全身のストレッチを効果的にできる方法をお伝えします。
損傷した筋肉の回復を早め、成長を促し、翌日も最善のパフォーマンスができるようにすることを目的とします。そのためには下記の要素が必要となります。
呼吸を整え、リラックス状態を作る 過酷なトレーニングのあとは「息が上がった状態」になっています。深く正しい呼吸を行うことで全身に酸素を供給します。
ストレッチを行うことで筋肉のすみずみまで酸素が供給されるようになります。回復を助ける効果があります。
そのために、呼吸と組み合わせた静的ストレッチを中心に行います。
これらのポイントに注意して、15~30秒ほど目的の筋肉を伸ばします。静的ストレッチを行うことで、筋肉が緩み柔軟性が向上することによって関節の可動域が広がります。
以下に、全身の筋を効率的に伸ばす静的ストレッチをご紹介します。すべて行っても10分ほどで可能ですので、ぜひ日頃のトレーニング後に取り組んでください。
写真の体勢をとります。前に体重をかけると、後ろに伸ばした足のストレッチがかかります。つま先を立ててヒザを浮かせるとアキレス腱も伸ばすことができます。左右の足で行います。
上半身中心の筋トレメニューを組んだとしても、意外なほど下半身にも負荷がかかっています。おろそかにせずに行うようにしてください。
まずは膝を抱えて丸くなり、ゴロンと後ろに倒れます。よく呼吸を整えてください。足を引きつけることで腰やハムストリングのストレッチになります。
写真の体勢をとります。大きく左に開いて顔も左指先のほうを向けます。リラックスしながら10カウント数えてください。反対側も行います。
その態勢のまま、右に向きます。5〜10カウントキープ。反対側も行います。脚全体のストレッチ感を感じてください。痛みを感じる程度までは行わないでください。
ツールを使ったエクササイズを行うことで、より可動性や柔軟性が向上し、回復が速やかになります。ストレッチではできない筋膜リリースや、体をゆるめる効果のあるリラクゼーションエクササイズができるからです。いずれもストレッチポール®で可能です。ジムの片隅に置いてあるストレッチポール®を活用して、トレーニングの効果をアップさせましょう。
筋肉を覆う膜(筋膜)と筋肉との癒着をほぐすのが筋膜リリースです。ストレッチポール®を使うことで一人で効果的に行うことができます。
以上、クールダウン時に行いたいストレッチをご紹介しました。上半身から下半身まで行おうとすると、多く感じるかもしれませんが、慣れてくればリズミカルに10分ほどで行うことができます。ご紹介したストレッチで、今日の疲労を明日に残さないようにしましょう。お疲れさまでした。