Prisas constantes , estrés y , sobre todo , escasez de tiempo . Así es la rutina diaria de muchos padres que pugnan por conciliar su jornada laboral con la crianza de los niños y que a veces sienten lo duro que es no poder prestarles toda la atención que quisieran . Y aunque su alimentación es una de las cosas que más cuidamos , los recursos fáciles como la comida rápida o la bollería industrial , que ahorran tiempo pero repercuten en la calidad de su dieta , pueden poco a poco ganar terreno a la hora de preparar las comidas que hacen fuera de casa . Por eso es fundamental no dejar nada a la improvisación y aprovechar cuando más tiempo tengamos , como el fin de semana , para planificarlo adecuadamente . Y si la comida de un determinado día requiere preparación previa , hacerla la noche anterior . Si lo que queremos es preparar un aperitivo para la hora del recreo , “ el objetivo es que haya un pequeño extra de energía entre el desayuno y la comida , un tipo o dos de alimentos que ajusten también la sensación de apetito con la que llegan a la comida ” , afirma la doctora Ana Morais , coordinadora de la Unidad de Nutrición del hospital de La Paz en Madrid . “ Lo mejor son los alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta , como frutas enteras ( no en zumo ) o aquellos con base de cereales , como un bocadillo pequeño ( con pan integral , a poder ser ) con algo bajo en grasas saturadas , como jamón o tortilla francesa ” . Alimentos como la crema de cacao , las mantequillas o el queso de untar deberían usarse solo ocasionalmente , ya que son ricos en grasas saturadas y presentan una gran cantidad de calorías en un volumen muy pequeño , además de no tener tanto poder saciante . Lo mismo ocurre con los frutos secos o las galletas ( eso sí , sin relleno ) , que aunque tienen azúcar y grasa también contienen cereales . No hace falta evitarlos siempre , pero sí limitar su uso ” . Entre fruta y verdura , se recomienda que haya cinco raciones al día . Por ello , sostiene la doctora Morais , “ es importante que en cada una de las comidas diarias que hacemos esté presente una u otra y que a media mañana haya casi siempre fruta ” . Los lácteos no son muy prácticos para el recreo , ya que el niño dispone de poco tiempo y tendría que andar tomándose el yogur con cuchara , “ por lo que al final beberá yogures líquidos , que tienen un alto contenido de azúcar e hidratos de carbono de absorción rápida , que elevan la cantidad de glucosa y si no se usan inmediatamente ( como hacen los deportistas ) se almacenan en forma de grasa . Tampoco contribuyen a la sensación de saciedad o de control del apetito ” . La cantidad sugerida es la de dos o tres raciones de lácteos al día , pero una de ellas suele ir ya con el desayuno y otra en la comida o la merienda . Si queremos incluir un lácteo en su mochila , puede ser en forma de bocadillo de queso , por ejemplo . “ Las proteínas , por su parte , contribuyen al crecimiento , y las frutas y verduras tienen una función reguladora y constituyen la principal fuente de vitaminas y minerales , indispensables para regular las funciones del cuerpo ” Si lo que queremos es mandar una comida completa desde casa , deberemos asegurarnos de incluir varios grupos de alimentos de origen vegetal y animal . “ Aproximadamente una cuarta parte deben de ser alimentos con alto contenido en proteínas , como pescado , pollo , pavo , legumbre… Ocasionalmente , carne roja . Otra cuarta parte correspondería a alimentos basados en cereales , preferiblemente integrales y de grano entero , como pasta o arroz , que pueden ir como primer plato o como guarnición ; una tercera parte o más de verduras u hortalizas , que aportan hidratos de absorción intermedia , fibra , vitaminas y minerales ; y finalmente una fruta ( preferiblemente ) o un lácteo de postre ” . Al final , conviene recordar que no hay ningún alimento que por sí solo haga una dieta buena o mala : lo que importa es el conjunto ; unas comidas se pueden complementar con otras . Cada nutriente cumple unas funciones distintas , y conviene que todos estén presentes en la dieta . Los hidratos , por ejemplo , tienen una importante función energética . “ La mitad de las calorías que consumimos vienen de los hidratos de carbono , que se van a usar para la obtención de energía . Para que nuestro cuerpo funcione con normalidad y que el niño tenga energía para sus actividades diarias ” , afirma la doctora Morais . Y no más de una tercera parte de estos deberían ser de absorción rápida ( repostería , batidos , zumos envasados , postres lácteos como el arroz con leche o las natillas , refrescos… ) . “ Las proteínas , por su parte , contribuyen al crecimiento , y las frutas y verduras tienen una función reguladora y constituyen la principal fuente de vitaminas y minerales , indispensables para regular las funciones del cuerpo ” . La educación es esencial ya que “ el niño hace y come lo que ve . Si un niño no come fruta o verdura es porque sus padres tampoco lo hacen… Para Morais , la responsabilidad de los padres no se limita solo a la calidad de la dieta con que proveen a sus hijos . La educación es esencial ya que “ el niño hace y come lo que ve . Si un niño no come fruta o verdura es porque sus padres tampoco lo hacen… Los padres han de tomar el mando de la dieta ; hay que normalizar la presencia de estos alimentos . Si el pequeño ve que la fruta o la verdura es habitual en su casa , es menos probable que la rechace ” . Y luego , dejar un hueco a la creatividad : “ Hay que intentar hacer preparaciones que sean atractivas ; a lo mejor el fin de semana , cuando tenemos más tiempo . Y que el niño participe en la elaboración de la comida o en el diseño del plato , colocando los ingredientes o realizando algunas tareas . Nos puede ayudar a empanar o rebozar las croquetas… Es verdad que eso significa que nos llevará más tiempo , pero compensa porque así se familiariza con los alimentos ” . Finalmente , otro pequeño truco es el de alternar cosas que gustan más con cosas que gustan menos , y cuando hacemos grandes cantidades congelar las porciones sobrantes para otros días ; así evitamos que el niño se aburra . La alta disponibilidad de alimentos , así como la ingente cantidad de información disponible para los padres , lleva a la doctora Morais a concluir que la calidad de la alimentación ha mejorado en los últimos años . Otra cosa , dice , es que luego los padres hagan la elección adecuada . Pero con un 28 % de los menores con algún tipo de problema de sobrepeso , el problema no está solo en la dieta sino en la escasa actividad física : “ Somos terriblemente sedentarios . Antes se jugaba en la calle ; ahora todo es ocio de pantalla y en la casa . Hay más transporte escolar , se camina menos , los horarios de trabajo de los padres son muy extensos y tienen menos tiempo para pasarlo con los hijos fuera de casa… ” Puedes seguir De mamas & de papas en Facebook , Twitter o suscribirte aquí a la Newsletter .
La planificación , los ingredientes saludables y la participación de los niños ayudan a que aprendan a comer sano y sean felices