زه څنګه په منډه پیل وکړم؟
ډاډ ترلاسه کړئ چې د منډو لپاره مناسب بوټان او جامې واخلئ. په ذهن کې د ترلاسه کیدونکي هدف سره پیل وکړئ لکه د 5K ریس. که تاسو مخکې هیڅکله نه یاست، نو په تدریجي ډول د تګ څخه پیل کړئ، په چټکۍ سره تګ ته، په پیل کې د 15-30mins لپاره د سپک چلولو هدف. په تدریجي ډول خپل د منډو وخت او واټن زیات کړئ لکه څنګه چې ستاسو د فټنس کچه ښه کیږي. یو له مهمو شیانو څخه د سړې کیدو او نرم اوږدوالی دی. تل خپل بدن ته غوږ ونیسئ، او د ټپي کیدو مخنیوي لپاره د اړتیا په وخت کې د آرامۍ ورځې واخلئ.