Calcio
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano, y se concentra casi un 90% en huesos y dientes. Participa en la coagulación, correcta permeabilidad de las membranas, modula la contracción muscular, la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas. La cantidad diaria recomendada de calcio varía según edad y sexo, así l@s niñ@s necesitan de 525 a 1000 mg diarios, y l@s adultos entre 800 y 1250 mg al día.
Dónde encontrarlo
Las mejores fuentes vegetales de calcio son las semillas de sésamo (y por lo tanto el tahini o pasta de sésamo), las verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, coles de bruselas, etc), tofu, higos secos, habas cocidas, leche de soja enriquecida, cereales de desayuno, etc.
Las alubias contienen bastante calcio, alrededor de 100 miligramos de calcio en cada ración de alubias cocinadas. Los garbanzos y judías también comparten esta característica, además de contener bastante magnesio, que el cuerpo utiliza junto con el calcio para construir los huesos.
Una dieta alta en proteínas, especialmente las derivadas de productos de origen animal, causa pérdidas de calcio. Cuanto más alta es la proporción sulfuro-calcio, más se excreta el calcio a través de la orina.
(cantidades aproximadas, expresado en miligramos)
Fuentes alimenticias | Calcio |
Magnesio |
Coles, 1 taza, cocidas | 358 | 52 |
Zumo de naranja enriquecido, 1 vaso | 350 | – |
Tofu (1/2 taza) | 258 | 118 |
Espinacas, 1 taza, cocidas | 244 | 158 |
Judías de soja, 1 taza, cocidas | 175 | 148 |
Alubias blancas, 1 taza, cocidas | 161 | 113 |
Hojas de mostaza, 1 taza, cocidas | 150 | 20 |
Judías Navy, 1 taza, cocidas | 128 | 107 |
Judías pintas, 1 taza, cocidas | 103 | 91 |
Brócoli, 1 taza, cocido | 94 | 38 |
Garbanzos, 1 taza, cocidos | 80 | 78 |
Judías verdes, 1 taza, cocidas | 58 | 32 |
Coles de Bruselas (8 unidades) | 56 | 32 |
Para lograr una buena absorción de calcio es necesario tener en cuenta diversos factores:
– la vitamina D es esencial para una apropiada absorción de calcio en el intestino
– 1000 mg de sodio causan una pérdida de 20 a 40 mg de calcio en la orina, por lo que hay que moderar la ingesta de sodio
– el ejercicio físico ayuda a fijar el calcio en los huesos
– el tabaco, la cafeína y el alcohol dificultan la absorción de calcio
Cobre
Ayuda a la producción de glóbulos rojos y controla la actividad enzimática que estimula la formación de tejido conectivo y pigmentos que protegen la piel.
Yodo
El yodo es un oligoelemento que se emplea principalmente en medicina, fotografía y como colorante. El yodo ayuda a producir hormonas tiroideas que controlan el metabolismo y controlan el crecimiento y desarrollo.
La cantidad diaria recomendada de yodo es muy baja (unos 150 microgramos al día). Es importante no tomar demasiado yodo porque el exceso tiene un efecto disruptor en el tiroides y puede causar hipertiroidismo, así como elevar el riesgo de cáncer tiroideo. El hipertiroidismo se manifiesta con un crecimiento del tiroides, irregularidades cardíacas, sudores, palpitaciones, nerviosismo, etc. Hay gente que toma algas Kelp o Kombu deliberadamente para perder peso estimulando el tiroides, pero es una práctica poco recomendable dados los riesgos. De hecho, tomar más de 100 gramos al año de la mayoría de algas puede elevar el riesgo de tener desórdenes tiroideos.
Por ello, no es necesario tomar suplementos de yodo de ningún tipo, sólo añadir sal yodada a las comidas en lugar de sal común, tomar semillas de girasol y algas muy de vez en cuando.
Hierro
El hierro es un mineral que ayuda con el transporte de oxígeno de los pulmones a los tejidos y transporta y almacena el oxígeno en los músculos. También actúa con la producción de enzimas esenciales.
La cantidad de hierro que necesitamos varía según edad, sexo y condición, así los bebés necesitan entre 1.5 y 8 miligramos diarios, los niños entre 6 y 9 miligramos diarios, los adolescentes de 11 a 15 mg diarios, los hombres entre 8 y 9 mg diarios y las mujeres de 14 a 15 mg diarios.
Dónde se encuentra
Principalmente en verduras de hoja verde, nueces, frutos secos, cereales y granos.
Alimento | Cantidad |
Pistachos | 14 gramos |
Anacardos tostados | 32 gramos |
Lentejas | 57 gramos |
Garbanzos cocidos | 95 gramos |
Pan integral | 2 rebanadas |
Semillas de sésamo o tahini | 19 gramos |
Melaza | 22 gramos |
Albaricoques secos | 59 gramos |
Espinacas cocidas | 125 gramos |
Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos con hierro incrementan considerablemente la absorción de este mineral. La deficiencia de hierro no es más común entre vegan@s que entre la población general. La razón es que la mayoría de los alimentos que ingieren l@s vegan@s son ricos en hierro, y que las dietas veganas son altas en vitamina C, lo que incrementa la absorción del hierro. Verduras como el brócoli tienen un alto contenido tanto de hierro como de vitamina C; las combinaciones más comunes, como las legumbres con tomate o tofu con brócoli también provocan buenos niveles de absorción de hierro.
El té y el café dificultan la absorción de hierro.
Magnesio
El magnesio es un constituyente esencial de la clorofila, por tanto abundante en las verduras. La mayor parte del magnesio en el cuerpo humano se encuentra en los huesos y sus iones desempeñan importantes funciones en la actividad de muchas coenzimas. En función del peso y la altura, la cantidad diaria recomendada varía entre 300-500 mg, cantidad que se obtiene fácilmente ya que es muy común en los alimentos de origen vegetal. Las mejores fuentes son las verduras y hortalizas de hoja verde, granos enteros, extractos de levadura y nueces.
Potasio
El potasio es un elemento esencial para el crecimiento de las plantas ya que el ion potasio interviene en la respiración. En el cuerpo humano posibilita latransmisión del impulso nervioso. Mantiene el ritmo cardíaco, ayuda con la contracción muscular y controla el balance de agua en el cuerpo. Se puede encontrar en verduras de hoja verde, cereales enteros y pan. También en aguacates, plátanos, cítricos, lentejas, melazas, nueces, patatas y pasas por ejemplo.
Selenio
El selenio es un micronutriente para todas las formas de vida conocidas. Es antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres, estimula el sistema inmunológico e interviene en el funcionamiento de la glándula tiroides. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 55-70 microgramos. Las mejores fuentes vegetales de selenio son aquellos alimentos cultivados en tierras ricas en selenio. En general, verduras de hoja verde y cereales integrales.
Sodio
El sodio tiene un papel fundamental en el metabolismo celular y en la transmisión de impulsos nerviosos. Mantiene el volumen y la osmolaridad. Se puede encontrar en la sal de mesa, bicarbonato sódico, margarinas, caldos de verduras y en general cualquier alimento que contenga sal.
Zinc
El zinc es un elemento químico esencial para el organismo: interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos, estimula la actividad de aproximadamente 100 enzimas, colabora con el buen funcionamiento del sistema inmunológico, es necesario para la cicatrización de heridas, interviene en las percepciones del gusto y el olfato y en la síntesis del ADN. Se encuentra en la insulina, las poteínas y diversas enzimas. La ingesta diaria recomendada de zinc es de unos 10 mg, y se puede obtener a través de cereales, pan integral, germen de trigo, semillas de girasol, granos de soja, etc.