«Más de un río tranquilo comienza como una cascada turbulenta, sin embargo, ninguno se precipita ni se agita durante todo el camino hasta el mar.»
Mikhail Lermontov
Una de las herramientas más importantes para nuestro bienestar emocional es aprender a relajarnos. Es vital que sepamos cómo “desconectar” la mente y ponerla en modo descanso. Para ello aquí les traigo algunas técnicas que les ayudarán a relajarse.
Estas técnicas no funcionarán a todos por igual, por eso hay más de una. Mi consejo es que pruebas entre 2 y 3 días cada una y te quedes con las que más te ha servido.
Al final de cada una tienes el video narrado paso por paso y también el archivo en audio para que puedas descargarlo en tu teléfono y puedas utilizarlo cuando más lo necesites.
La música suele ser un elemento que ayuda a entrar en un estado mental de relajación, por ello en cada uno de los audios disponibles la relajación guidada irá acompañada de una música especialmente seleccionada para ayudarnos a entrar en ese estado mental.
Cada una de estas técnicas puede ser utilizada junto con la Parada de Pensamiento que explico en este artículo.
Respiración abdominal
El primer paso que debemos dar para relajarnos es respirar correctamente. Me imagino que estarás pensando “Pero ya sé respirar sino no estaría leyendo esto”, sin embargo de lo que hablo es de respirar de manera adecuada para poder relajarnos.
La más adecuada, conocida y recomendada es la técnica de la Respiración Abdominal, también conocida como Respiración Diafragmática ya que se trata de utilizar el músculo diafragmático para controlar el aire.
Es una técnica breve, muy fácil de aprender y de poner en marcha que puede ayudarte tanto si tienes poblemas para dormir o para reducir los síntomas de la ansiedad.
Posición
Lo importante es asumir postura cómoda, manteniendo la columna recta y los ojos cerrados. Podemos hacerlo sentados, manteniendo ambos pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados sin forzar. También acostados, cosa que recomiendo especialmente si vamos a hacerlo en los minutos previos a dormir.
Técnica
Respiramos profundamente por la nariz prestando particular atención a cómo el aire entra y sale por nuestras fosas nasales.
Después de realizar 5 de estas respiraciones, lentamente apoyamos nuestra mano dominante sobre el ombligo, y la otra mano sobre nuestro el pecho.
Volvemos a realizar una inspiración suave, profunda y continuada por nariz pero esta vez pondremos atención en qué mano se eleva por efecto del aire que entra por encima del cuerpo. Expulsamos el aire por la nariz
Ahora repetiremos la inspiración pero intentando que el aire nos hinche la barriga, por lo que la mano que tenemos sobre el ombligo deberá elevarse más que la mano que tenemos en el pecho. Volvemos a expulsar el aire por la nariz.
Mantendremos esta respiración suave y profunda, intentando siempre elevar la mano con nuestro ombligo.
Luego de repetir este tipo de respiración durante varias noches, conoceremos las sensaciones corporales y podemos prescindir de poner las manos en los puntos necesarios porque ya sentiremos como el diafragma hace el trabajo.
Relajación muscular progresiva ( Relajación de Jacobson)
La relajación muscular progresiva o relajación guiada de Jacobson nos permite relajarnos a través de la contracción de la musculatura, permitiéndonos conectar con nuestro cuerpo y abandonar la tensión innecesaria.
Para poder experimentar esa sensación de calma es primordial liberarnos de la tensión física que acumulamos durante el día. Debe hacerse lentamente y suele llevar entre 10 y 15 minutos.
A través de esta relajación corporal dirigida iremos recorriendo las diferentes zonas de nuestro cuerpo logrando unefecto relajante gracias a la descontracción de los músculos.
Este ejercicio de relajación es muy cómodo para aquellas personas que tienen problemas para «desconectar» la mente antes de dormir
Posición
Cierra los ojos, y procura que tu cuerpo esté en una posición lo más relajada posible.
Si quieres, para evitar distraerte con sonidos de la casa, puedes poner música relajante, si es sólo instrumental mejor así evitarás distracciones.
Si estás sentado apoya ambos pies en el suelo, deja caer los hombros y apoya bien la espalda.
Si estás acostado, debes hacerlo sobre la espalda, con los brazos a los lados del cuerpo apoyados sobre el colchón y las piernas rectas pero no pegadas.
Técnica
A partir de ahora haremos un recorrido mental por nuestro cuerpo, comenzando por la cabeza hasta llegar a los pies.
Durante el recorrido deberás detenerte en ciertas partes y realizar un pequeño ejercicio de tensión y relajación. Durante la tensión no temas en exagerar el movimiento, cuanto más tenses más sentirás el cambio, pero en ningún caso se deben realizar cuando se sienta dolor.
Cuando relajes el movimiento, intenta focalizar toda tu atención en la zona que se está relajando. Intenta estar atento a las diferentes sensaciones física que producen la contracción voluntaria y la relajación.
Repite cada ejercicio 3 veces, con intervalo de descanso de 2 segundos aproximadamente.
Tomate tu tiempo, el objetivo no es ser el más rápido sino lograr conectar con nuestro cuerpo y alcanzar la relajación deseada.
Comencemos
Primero relajaremos la parte superior del cuerpo.
- Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
- Ojos: Cerrarlos con fuerza y relajar lentamente
- Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
- Boca:Sonreír ampliamente,fuerza la sonrisa todo lo que puedas y luego relaja lentamente.
- Lengua:Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
- Mandíbula:Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
- Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
- Cuello y nuca: Si estás sentado, flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
Si estás acostado, gira el cuello hacia la izquierda lo más que puedas y luego vuelve a la posición inicial. Ahora hazlo hacia la derecha y luego vuelve a la posición inicial.
- Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
Recuerda realizar al menos 3 veces cada ejercicio. Cada uno puede durar unos segundos. Exagera la contracción lo más que puedas.
Relajación de brazos y manos
Contraer, sin mover, primero un brazo derecho apretando el puño, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.
Ahora haz lo mismo con el brazo izquierdo, aprieta fuerte el puño, notando la tensión en el antebrazo, brazo y manos. Luego relaja lentamente.
Ahora relajaremos la parte central de nuestro cuerpo
- Espalda: Separamos ligeramente la espalda del respaldo inclinando nuestro cuerpo hacia adelante. Doblamos los brazos por los codos y, lentamente, los llevamos hacia atrás arqueando la espalda. Lentamente volvemos a la posición inicial, apoyando la espalda en el respaldo de la silla.
- Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
- Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
- Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla o la cama
Por último relajaremos las piernas
Estirar primero la pierna derecha levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas, trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
Repite lo mismo con la pierna izquierda, tensando toda la extremidad y notando la contracción de los músculos. Luego relaja lentamente.
Ahora repasa mentalmente las zonas que hemos relajado para comprobar si están relajadas o si es necesario que retomes algún ejercicio.
Técnica de Visualización
Esta técnica implica visualizar mentalmente determinadas situaciones, sensaciones y emociones para alcanzar un estado de relajación. A través de instrucciones o autoinstrucciones verbales lograremos experimentar estados de tranquilidad y relajación.
Si es tu primera vez, te recomiendo que busques algún audio que te ayude en la visualización hasta que sepas hacerlo simplemente con tu mente.
La idea es que, a través de la imaginación y la visualización, logres transportarte mentalmente hacia un lugar que te transmita calma y tranquilidad.
Este ejercicio de relajación es especialmente indicado para aquellas personas que tuvieron dificultad para relajarse con los métodos anteriores.
Posición
Colócate en una posición cómoda, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera. No fuerces ninguna posición de ninguna parte del cuerpo, todo debe estar lo más natural y relajado posible.
Técnica
Lo primero es comenzar realizando la respiración diafragmática que vimos al principio del capítulo.
Una vez que logramos estabilizar nuestra respiración y notamos cómo respiramos utilizando la barriga comenzaremos con la visualización.
Vamos a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas indicaciones básicas, pero tu puedes añadir lo que desees para que te permita mejorar la visualización sugerida.
Comencemos:
A partir de este instante vamos a visualizar una playa de arena dorada, es del tipo de arena que más te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar observándolo.
Me gusta esta playa,la visualizo,miro hacia el horizonte y puedo ver un mar tranquilo y azul que se desliza con suavidad hasta la orilla, donde lentamente las olas se deshacen mientras se desgrana el sonido de la espuma.
Puedo ver toda la playa, el mar azul, la arena dorada. Hace un día cálido, el sol me calienta y la sensación es agradable. Una fresca brisa en mi frente me refresca.Siento como los pies se hunden levemente en la arena caliente y me gusta, es una sensación agradable, muy agradable.
Me tumbo sobre la arena y resulta muy placentero su temperatura. La energía del sol acumulada en los granos de arena penetra en mi espalda y la relaja. Los granos de arena transmiten su calor a mi espalda y disuelven la tensión. Siento ese calor acumulado y como se infiltra en mi espalda ….es relajante, muy agradable
Siento cómo mis piernas se hunden pesadas en la arena que las calienta, relajándose más y más. Escucho el sonido rítmico y balanceado de las olas que parecen mecerse en este mar azul tranquilo, bajo este cielo azul precioso, incluso percibo el olor salobre del mar azul.
Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio….. Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a esta playa interior a relajarme cuando lo desee, se que mi imaginación es una fuente de calma y de paz.