Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar elpeso muerto correctamente.
De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:
- flexionar las rodillas para llevar los musculos hasta la horizontal,
- coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),
- inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical.
Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta.
Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra con piernas semirrígidas, trabaja más intensamente la espalda pero menos la zona de los isquiotibiales.
Practicado en series largas (máximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y nalgas. No obstante, es necesario realizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes a fin de no traumatizar la cadera, los aductores de los muslos y la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución.
El peso muerto con barra forma parte de los tres movimientos del power-lifting.
Descripción Alternativa
En la posición inicial:
Despejad una zona de al menos 1,20 por 2,40 de discos sueltos y demás cosas.
Colocad la barra sobre el suelo, rozando las tibias
Colocad los pies ligeramente más separados que la anchura de vuestros hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Comienzo
Doblad las rodillas y bajad las caderas hasta una posición de sen-tadilla profunda. Las caderas deben quedar más bajas que los hombros
Agarrad la barra con un agarre prono y ligeramente más separado que las piernas al tocar la barra.
Tensad la espalda, de manera que quede plana o ligeramente arqueada.
Mirad hacia arriba ligeramente y tirad contra la barra de manera que los brazos no estén doblados.
El movimiento:
Tomad aire y empezad a despe- Final gar el peso del suelo, manteniendo la espalda plana y la barra pegada al cuerpo.
Expulsad el aire a medida que superéis el punto de estancamiento, manteniendo los brazos estirados durante todo el recorrido.
Manteneos erguidos, pero sin inclinaros hacia atrás al final del ejercicio
Bajad la barra controladamente, manteniendo también la espalda plana.
Revisad vuestra posición antes de intentar otra repetición.
Consejos de entrenamiento:
Para pesos más grandes, utilizad un agarre especial o unas muñequeras en lugar del agarre alterno.
No dejéis que las caderas “salten” antes de que los hombros empiecen a moverse; deben subir juntos.
Los hombros deben estar enfrente de la barra durante todo el levantamiento.
Los brazos deben estar totalmente estirados durante todo el movimiento.
El tirón debe ser suave y consistente.
No rebotéis la barra del suelo al final del levantamiento.
Haced siempre peso muerto cerrando la barra con collarines para asegurar el equilibrio.
Basaos en la fuerza de los músculos del torso en lugar de en los cinturones.
Asegurarse de seguir un estilo estricto cuando hagáis el peso muerto hasta el fallo muscular, porque las malas biomecánicas pueden incrementar el riesgo de lesión.
No hagáis solamente repeticiones forzadas o negativas con este movimiento.