El éxito ocurre cuando tus sueños son más grandes que tus excusas. Pero ya se sabe, para que podamos construir esos sueños, es de vital importancia prestar especial atención a nuestro descanso. Y en eso, juegan un papel muy importante los ritmos circadianos.
Hace unas semanas, os anuncié por mi instagram, que me estaba sometiendo a un estudio con Kronohealth y como os interesó mucho el tema, y me comprometí a hablaros más de ello, aquí me tenéis para informaros como también, para mostraros mis resultados.
Pero vamos por partes.
¿QUÉ SON LOS RITMOS CIRCADIANOS?
Aunque la palabrita se las trae, las cosas como sean, los ritmos circadianos son de gran importancia para nuestra salud y bienestar, puesto que son los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a los cambios de luz (tanto luz como oscuridad) en el ambiente de un organismo.
Por ejemplo, el hecho de dormir por la noche y estar despiertos durante el día es un ritmo circadiano relacionado con la luz. Normalmente son ritmos de entre 20 y 28 horas, y también existen los ultradianos, de más de 24 horas como es el patrón del sueño de los bebés, y los infradianos, que son aquellos que tienen una frecuencia lenta, como es por ejemplo el ciclo menstrual en las mujeres.
Aunque claro está que los que nos interesan serán lo de los humanos, debo decir que se encuentran en la mayoría de seres vivos, entre los que se incluyen los animales, plantas y muchísimos de los microbios diminutos que existen.
El estudio de los ritmos circadianos, y por consiguiente, al que me sometí, se llama cronobiología (del griego Kronos=tiempo, bios=vida y logos=ciencia), que además estudia los cambios rítmicos en los distintos niveles de organización de los organismos. Y es cuando entra al escenario, los ritmos o relojes biológicos.
¿QUÉ SON LOS RITMOS O RELOJES BIOLÓGICOS?
Para que me entendáis, porque entiendo que en esta ocasión la información que os quiero facilitar puede resultar un poco compleja si no estás acostumbrad@ a ciertas palabras o términos, aunque espero conseguirlo, los relojes o ritmos biológicos son digamos, el dispositivo del tiempo innato que posee un organismo. Están compuestos por moléculas específicas que interactúan en las células de todo nuestro cuerpo, por lo que se encuentran en todos los órganos y tejidos.
Supongo que ahora quizás os preguntéis que si estos ritmos o relojes son los mismos que los ritmos circadianos.
Pues aunque estén relacionados, no son lo mismo, ya que los relojes biológicos producen ritmos circadianos y a su vez regulan su programación mediante la sincronización ya que deben ajustarse diariamente a los ciclos ambientales, corrigiendo los retrasos o adelantos producidos en su funcionamiento normal. Y el principal sincronizador es el ciclo luz-oscuridad (ya sea en horarios de actividad física, contactos sociales, horarios regulares de comidas..).
¿NUESTRO CUERPO PRODUCE Y MANTIENE SUS PROPIOS RITMOS CIRCADIANOS?
Aunque hay factores naturales en nuestro cuerpo que producen ritmos circadianos, son las señales del ambiente las más significativas, y entre ellas se encuentra la luz del día, la cual puede activar y/o desactivar los genes que controlan la estructura molecular de los relojes biológicos. O dicho de otro modo, los ciclos de luz y oscuridad, aceleran, desaceleran o reinician los relojes biológicos y los ritmos circadianos.
LOS RITMOS CIRCADIANOS Y NUESTRA SALUD
Los ritmos circadianos pueden influir en los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal, como también en los hábitos alimentarios, la digestión, la temperatura corporal, y un largo etcétera de importantes funciones de nuestro cuerpo.
Unos ritmos irregulares se relacionan en afecciones médicas crónicas, como pueden ser los trastornos del sueño, obesidad, diabetes, trastorno afectivo estacional y trastorno bipolar.
RELACIÓN DE LOS RITMOS CIRCADIANOS CON EL SUEÑO
Una de las funciones de los ritmos circadianos es ayudarnos a determinar nuestros patrones de sueño.
El NSQ, situado en el hipotálamo, controla la producción de melatonina a través de la información que recibe sobre la luz que entra mediante los nervios ópticos, los cuales transmiten información de los ojos al cerebro. Por tanto, cuando hay menos luz el NSQ le dice a nuestro celebro que se produzca más melatonina para que tengamos sueño.
Por lo que, personas con desajustes en horarios, como puede ser a causa de un viaje, sufren el conocido jetlag, ya que al pasar por diferentes zonas horarias los relojes biológicos serán diferentes del tiempo local, por lo que para reiniciarse y adaptarse, deben pasar varios días.
MONITORIZACIÓN DEL FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA CIRCADIANO
Después de contaros lo importante, muy por encima, que es el sistema circadiano en el mantenimiento de la salud, creo que estaréis conmigo en que es necesario poder desarrollar técnicas que nos permitan evaluarlo de un modo objetivo, como existen, por ejemplo, aquellos que evalúan la función respiratoria o cardíaca.
Pero el principal desafío con el que se topan los científicos es que su monitorización implica múltiples medidas sin que éstas interfieran con las rutinas diarias del sujeto. Y si a eso le sumas que el reloj circadiano está localizado dentro del cerebro, es imposible realizar un estudio directo de sus características y propiedades.
Por ello, se han determinado que ciertos ritmos manifiestos especialmente fiables, cómodos y fáciles de medir sean utilizados como ritmos marcadores, lo cual permite inferir en el reloj circadiano sin la necesidad de utilizar técnicas invasivas.
Los ritmos marcadores más utilizados con este fin son: la actividad física, la temperatura corporal central, la temperatura de la piel distal y la secreción plasmática o salivar de melatonia y cortisol. Sin embargo, no están exentos de los efecto moduladores de otras variables como la actividad, la luz o el sueño, por lo que se deben registrar más de un ritmo marcador a la vez para así poder corregir las imprecisiones en cada una de las variables.
Y para ello, Kronohealth ha desarrollado el dispositivo Kronowise, el que utilicé yo en mi semana de estudio, que permite registrar de un modo fiable y con toda la comodidad del munto, los ritmos de temperatura de la piel, actividad física, posición, luz y sueño de los sujetos.
¿Cómo funciona?
Basta con llevarlo a modo de reloj, durante el tiempo que te aconsejen, en mi caso fue una semana, y mientras lo llevas, se van almacenando los datos en una memoria interna, que después extraerán para poder realizar tu informe personalizado y así poder darte las mejores pautas para mejorar tu calidad de salud. Porque no nos olvidemos, el sueño y su calidad, son esenciales para gozar de buena salud.
MI EXPERIENCIA
Como os he comentado, el dispositivo es facilísimo de usar, basta que os lo pongáis en la mano no dominante, en mi caso la izquierda, como si fuese un reloj y ya está. Eso sí, es necesario intentar no taparlo con las mangas, ya que entonces se distorsiona el marcador de luz y obvio, no sumergirlo en agua ni usarlo si se realizan actividades de alto rendimiento, que en mi caso, como coincidió que estaba en confinamiento total, no fue el caso. Y llevarlo una semana (mi estudio consistía en una semana, no sé si hay variaciones dependiendo del paciente).
Me vino en un paquete dentro de una caja metálica, junto con, y aprovecho para agradecer a Kronohealth el detalle, un boli, unos tapones para los oídos y un pendrive. Y como no, también con unas instrucciones de uso, aunque ya os digo, si tenéis dudas, como fue mi caso (para no variar) os responden al momento.
Mediante un correo electrónico me mandaron un cuestionario para rellenar con algunos datos personales, para sí poder hacer mi ficha y como no, hacer las anotaciones oportunas para poder completar el estudio.
Y bien, pasé mi semana llevando el dispositivo Kronowise apenas sin enterarme, y pasada esta, solo tuve que poner el dispositivo dento de la caja metálica, previa desinfección y más por la situación que estamos viviendo, y avisar para que viniesen a recogerlo en casa, y en menos de lo que canta un gallo, tenía ya mi estudio hecho y el apoyo de la Dra. Beatriz Rodriguez Morilla para hacerme el asesoramiento personalizado.
MIS RESULTADOS
De antemano, cosa que ya hablamos con la Dra Rodriguez, hay que tener en consideración que la situación actual, y más cuando me realicé el estudio que era de confinamiento total, no era digamos la usual en mi día a día. Es decir, mis rutinas de esa semana no eran para nada las usuales (desplazarme al trabajo, mis rutinas de deporte, mis añoradas rutas...) y más a sabiendas que soy de las que realiza teletrabajo, por suerte o por desgracia, ya que al hacerlo mis días se han vuelto de 24 horas laborales aproximadamente, por lo que obvio que estoy absolutamente menos activa, por no decir directamente que mi vida ahora mismo es muy sedentaria.
Pero bueno, a pesar de ello, voy a por la interpretación de mis resultados a modo resumen, porque el estudio es sumamente completo y no es cuestión de teneros aquí horas leyendo.
De antemano disculparme porque no se van a apreciar mis valores en las imágenes, no es porque me importen mostrarlos, porque ya os digo, voy a añadir la interpretación de los mismos sin cambiar una coma, vamos los que me redactó la Dra Rodriguez, simplemente es porque son 10 páginas de valores, más otras 4 de informe detallado, y creo que se haría muy pesado para vosotros, pero de algún modo quería dejar constancia, por si hay algún incrédul@ por aquí.
Los resultados del registro son compatibles con un ligero retraso de la fase de sueño, que se
manifiesta a través de un moderado retraso en su hora de inicio de sueño, unido a una latencia de
sueño ligeramente más prolongada de lo normal, y un ligero retraso en su hora de despertar y en la
hora central de sueño más profundo.
Estos datos proporcionados por el dispositivo, junto con las respuestas de los cuestionarios cumplimentados, reflejan un cronotipo vespertino (es decir, cierto retraso de su reloj interno respecto al tiempo externo ambiental – ciclo natural de luz/oscuridad – y social). Además, sus datos sugieren un leve fraccionamiento de sueño, si bien tanto su eficiencia como el nivel de movimientos y de temperatura durante el mismo se sitúan dentro de lo normal.
En conjunto, se ha obtenido un tiempo medio de sueño diario ligeramente inferior a los valores óptimos que, unido al mencionado retraso de fase, podría justificar ciertas dificultades para despertarse por la mañana temprano.
Según el análisis de sus hábitos de vida, durante la semana de registro sus horarios fueron ligeramente irregulares (sobre todo entre días laborables y festivos, concretamente mañanas del 1 y 3 de mayo), y la cantidad de luz recibida durante el día fue muy inferior a la recomendable, sobre todo por la mañana. De hecho, solo se aprecian dos cortas exposiciones a luz natural en exteriores durante el periodo de registro. Ambos factores pueden dificultar la adecuada sincronización circadiana.
Asimismo, su nivel de actividad física durante el día fue muy inferior al recomendable para favorecer un adecuado contraste entre día y la noche, lo que también influye negativamente en su sueño nocturno y puede encontrarse condicionado en cierta medida por las características de su tipo de trabajo.
Conviene tener en cuenta que, debido a las circunstancias excepcionales en las que se realizó el registro, estos resultados podrían no ser representativos de sus rutinas habituales en condiciones de vida normal, sobre todo los relativos a luz natural y actividad física.
Por su parte, durante las dos horas previas al sueño se ha detectado exposición a luz de elevada intensidad y proporción de color azul (predominante en bombillas frías y pantallas de dispositivos electrónicos). En concreto, la máxima exposición a la luz durante todo el día se ha registrado entre las 23:30 h y las 01:00 h.
Esta intensidad y espectro de luz se asocia con inhibición de la melatonina, lo que dificulta el inicio del sueño y puede afectar a su calidad así como, a largo plazo, favorecer el mantenimiento o empeoramiento del retraso de fase, sobre todo si a ello se une la ausencia de luz en las primeras horas de la mañana.
Se recomienda mantener la mayor regularidad posible en sus rutinas y horarios, especialmente el de despertar, intentando que no difiera en más de dos horas entre días libres y laborables.
Esto se debe acompañar de exposición a luz brillante o natural lo más temprano posible tras el despertar durante un mínimo de 30 minutos, además de recibir la mayor cantidad posible de luz durante el resto del día, preferiblemente natural, y mantener un estilo de vida activo.
En concreto, se aconseja realizar un mínimo de 30 minutos diarios de actividad con intensidad moderada y, si sus circunstancias lo permiten, alguna actividad vigorosa o intensa regularmente. Los mayores niveles tanto de luz como de actividad física se deben concentrar preferiblemente por la mañana o, en su defecto, intentar que su pico de actividad más intensa tenga lugar antes de las 20 h, sobre todo en casos de retraso de la fase de sueño como es su caso.
En cambio, desde dos horas antes de su horario deseado de inicio de sueño debe mantener niveles bajos de activación, realizando rutinas relajantes y que le permitan desconectar de sus obligaciones o preocupaciones, así como utilizar luces cálidas y de baja intensidad, evitando las luces frías y, sobre todo, dispositivos electrónicos. Todo ello implica evitar tareas de teletrabajo o contestar correos electrónicos desde dos horas antes del sueño.
En caso de necesitar siesta, debe realizarse lo más temprano posible (finalizando no más tarde de las 16:30 h) y limitarse a un máximo de 20 – 25 minutos.
La cena debe realizarse temprano (como muy tarde a las 21 – 21:30 h), ya que los horarios de alimentación contribuyen a la sincronización circadiana, favoreciendo si son tardíos el retraso de la fase de sueño.
Finalmente, no es aconsejable acostarse sin sueño, ya que ello puede generar una asociación entre la cama y la vigilia, pudiendo provocar o empeorar problemas de conciliación. En su lugar, se recomienda facilitar la llegada del sueño a una hora más temprana a través de las medidas descritas anteriormente y el mantenimiento de un horario temprano de despertar.
Otras medidas también pueden ayudarle a conseguir este objetivo, como la toma de melatonina dos horas antes de su horario deseado para ir a dormir o una ducha caliente al final del día, ya que favorece la vasodilatación y consiguiente disipación de calor a través de la piel, necesaria para un buen sueño.
CONCLUSIÓN
Creo que de sobras vais a intuir lo que os voy a decir, porque ya sabéis, personalmente todo lo que pueda suponer ganar salud y por consiguiente calidad de vida, bienvenido sea. Vamos, si lleváis tiempo por aquí sabréis que soy de las que opina que invertir en salud siempre es la mejor de las inversiones, y sin duda apostar por Kronohealth creo que es una de ellas.
Obvio que tengo aun mucho trabajo por hacer par mejorar mi sueño, pero ya estoy aplicando algunas de las recomendaciones de la doctora, y poco a poco voy ya notando los cambios, por ejemplo, me cuesta menos conciliar el sueño, eso para mí, que llevo una larga temporada sin que ello ocurra, es ya todo un logro.
Por otro lado, a destacar, que si no lo digo exploto, el saber que me he puesto en manos de auténticos profesionales, ya no solo por el estudio, sino por su atención. En todo momento rápida, concreta y adaptada cosa que, y como bien sabréis, por desgracia muchas veces no abunda.
Y nada maj@s, espero, como siempre que os animéis a cuidar de vuestro sueño, y que os animéis a pasaros a conocer su proyecto y en su defecto, valorar si necesitáis de un estudio, que personalmente, creo que a todo el mundo le puede ser de utilidad.
¡Un saludo maj@s!
Los ritmos circadianos pueden influir en los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal, como también en los hábitos alimentarios, la digestión, la temperatura corporal, y un largo etcétera de importantes funciones de nuestro cuerpo.
Unos ritmos irregulares se relacionan en afecciones médicas crónicas, como pueden ser los trastornos del sueño, obesidad, diabetes, trastorno afectivo estacional y trastorno bipolar.
RELACIÓN DE LOS RITMOS CIRCADIANOS CON EL SUEÑO
Una de las funciones de los ritmos circadianos es ayudarnos a determinar nuestros patrones de sueño.
El NSQ, situado en el hipotálamo, controla la producción de melatonina a través de la información que recibe sobre la luz que entra mediante los nervios ópticos, los cuales transmiten información de los ojos al cerebro. Por tanto, cuando hay menos luz el NSQ le dice a nuestro celebro que se produzca más melatonina para que tengamos sueño.
Por lo que, personas con desajustes en horarios, como puede ser a causa de un viaje, sufren el conocido jetlag, ya que al pasar por diferentes zonas horarias los relojes biológicos serán diferentes del tiempo local, por lo que para reiniciarse y adaptarse, deben pasar varios días.
MONITORIZACIÓN DEL FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA CIRCADIANO
Después de contaros lo importante, muy por encima, que es el sistema circadiano en el mantenimiento de la salud, creo que estaréis conmigo en que es necesario poder desarrollar técnicas que nos permitan evaluarlo de un modo objetivo, como existen, por ejemplo, aquellos que evalúan la función respiratoria o cardíaca.
Pero el principal desafío con el que se topan los científicos es que su monitorización implica múltiples medidas sin que éstas interfieran con las rutinas diarias del sujeto. Y si a eso le sumas que el reloj circadiano está localizado dentro del cerebro, es imposible realizar un estudio directo de sus características y propiedades.
Por ello, se han determinado que ciertos ritmos manifiestos especialmente fiables, cómodos y fáciles de medir sean utilizados como ritmos marcadores, lo cual permite inferir en el reloj circadiano sin la necesidad de utilizar técnicas invasivas.
Los ritmos marcadores más utilizados con este fin son: la actividad física, la temperatura corporal central, la temperatura de la piel distal y la secreción plasmática o salivar de melatonia y cortisol. Sin embargo, no están exentos de los efecto moduladores de otras variables como la actividad, la luz o el sueño, por lo que se deben registrar más de un ritmo marcador a la vez para así poder corregir las imprecisiones en cada una de las variables.
Y para ello, Kronohealth ha desarrollado el dispositivo Kronowise, el que utilicé yo en mi semana de estudio, que permite registrar de un modo fiable y con toda la comodidad del munto, los ritmos de temperatura de la piel, actividad física, posición, luz y sueño de los sujetos.
¿Cómo funciona?
Basta con llevarlo a modo de reloj, durante el tiempo que te aconsejen, en mi caso fue una semana, y mientras lo llevas, se van almacenando los datos en una memoria interna, que después extraerán para poder realizar tu informe personalizado y así poder darte las mejores pautas para mejorar tu calidad de salud. Porque no nos olvidemos, el sueño y su calidad, son esenciales para gozar de buena salud.
MI EXPERIENCIA
Como os he comentado, el dispositivo es facilísimo de usar, basta que os lo pongáis en la mano no dominante, en mi caso la izquierda, como si fuese un reloj y ya está. Eso sí, es necesario intentar no taparlo con las mangas, ya que entonces se distorsiona el marcador de luz y obvio, no sumergirlo en agua ni usarlo si se realizan actividades de alto rendimiento, que en mi caso, como coincidió que estaba en confinamiento total, no fue el caso. Y llevarlo una semana (mi estudio consistía en una semana, no sé si hay variaciones dependiendo del paciente).
Me vino en un paquete dentro de una caja metálica, junto con, y aprovecho para agradecer a Kronohealth el detalle, un boli, unos tapones para los oídos y un pendrive. Y como no, también con unas instrucciones de uso, aunque ya os digo, si tenéis dudas, como fue mi caso (para no variar) os responden al momento.
Mediante un correo electrónico me mandaron un cuestionario para rellenar con algunos datos personales, para sí poder hacer mi ficha y como no, hacer las anotaciones oportunas para poder completar el estudio.
Y bien, pasé mi semana llevando el dispositivo Kronowise apenas sin enterarme, y pasada esta, solo tuve que poner el dispositivo dento de la caja metálica, previa desinfección y más por la situación que estamos viviendo, y avisar para que viniesen a recogerlo en casa, y en menos de lo que canta un gallo, tenía ya mi estudio hecho y el apoyo de la Dra. Beatriz Rodriguez Morilla para hacerme el asesoramiento personalizado.
MIS RESULTADOS
De antemano, cosa que ya hablamos con la Dra Rodriguez, hay que tener en consideración que la situación actual, y más cuando me realicé el estudio que era de confinamiento total, no era digamos la usual en mi día a día. Es decir, mis rutinas de esa semana no eran para nada las usuales (desplazarme al trabajo, mis rutinas de deporte, mis añoradas rutas...) y más a sabiendas que soy de las que realiza teletrabajo, por suerte o por desgracia, ya que al hacerlo mis días se han vuelto de 24 horas laborales aproximadamente, por lo que obvio que estoy absolutamente menos activa, por no decir directamente que mi vida ahora mismo es muy sedentaria.
Pero bueno, a pesar de ello, voy a por la interpretación de mis resultados a modo resumen, porque el estudio es sumamente completo y no es cuestión de teneros aquí horas leyendo.
De antemano disculparme porque no se van a apreciar mis valores en las imágenes, no es porque me importen mostrarlos, porque ya os digo, voy a añadir la interpretación de los mismos sin cambiar una coma, vamos los que me redactó la Dra Rodriguez, simplemente es porque son 10 páginas de valores, más otras 4 de informe detallado, y creo que se haría muy pesado para vosotros, pero de algún modo quería dejar constancia, por si hay algún incrédul@ por aquí.
Estos datos proporcionados por el dispositivo, junto con las respuestas de los cuestionarios cumplimentados, reflejan un cronotipo vespertino (es decir, cierto retraso de su reloj interno respecto al tiempo externo ambiental – ciclo natural de luz/oscuridad – y social). Además, sus datos sugieren un leve fraccionamiento de sueño, si bien tanto su eficiencia como el nivel de movimientos y de temperatura durante el mismo se sitúan dentro de lo normal.
En conjunto, se ha obtenido un tiempo medio de sueño diario ligeramente inferior a los valores óptimos que, unido al mencionado retraso de fase, podría justificar ciertas dificultades para despertarse por la mañana temprano.
Según el análisis de sus hábitos de vida, durante la semana de registro sus horarios fueron ligeramente irregulares (sobre todo entre días laborables y festivos, concretamente mañanas del 1 y 3 de mayo), y la cantidad de luz recibida durante el día fue muy inferior a la recomendable, sobre todo por la mañana. De hecho, solo se aprecian dos cortas exposiciones a luz natural en exteriores durante el periodo de registro. Ambos factores pueden dificultar la adecuada sincronización circadiana.
Asimismo, su nivel de actividad física durante el día fue muy inferior al recomendable para favorecer un adecuado contraste entre día y la noche, lo que también influye negativamente en su sueño nocturno y puede encontrarse condicionado en cierta medida por las características de su tipo de trabajo.
Conviene tener en cuenta que, debido a las circunstancias excepcionales en las que se realizó el registro, estos resultados podrían no ser representativos de sus rutinas habituales en condiciones de vida normal, sobre todo los relativos a luz natural y actividad física.
Por su parte, durante las dos horas previas al sueño se ha detectado exposición a luz de elevada intensidad y proporción de color azul (predominante en bombillas frías y pantallas de dispositivos electrónicos). En concreto, la máxima exposición a la luz durante todo el día se ha registrado entre las 23:30 h y las 01:00 h.
Esta intensidad y espectro de luz se asocia con inhibición de la melatonina, lo que dificulta el inicio del sueño y puede afectar a su calidad así como, a largo plazo, favorecer el mantenimiento o empeoramiento del retraso de fase, sobre todo si a ello se une la ausencia de luz en las primeras horas de la mañana.
Se recomienda mantener la mayor regularidad posible en sus rutinas y horarios, especialmente el de despertar, intentando que no difiera en más de dos horas entre días libres y laborables.
Esto se debe acompañar de exposición a luz brillante o natural lo más temprano posible tras el despertar durante un mínimo de 30 minutos, además de recibir la mayor cantidad posible de luz durante el resto del día, preferiblemente natural, y mantener un estilo de vida activo.
En concreto, se aconseja realizar un mínimo de 30 minutos diarios de actividad con intensidad moderada y, si sus circunstancias lo permiten, alguna actividad vigorosa o intensa regularmente. Los mayores niveles tanto de luz como de actividad física se deben concentrar preferiblemente por la mañana o, en su defecto, intentar que su pico de actividad más intensa tenga lugar antes de las 20 h, sobre todo en casos de retraso de la fase de sueño como es su caso.
En cambio, desde dos horas antes de su horario deseado de inicio de sueño debe mantener niveles bajos de activación, realizando rutinas relajantes y que le permitan desconectar de sus obligaciones o preocupaciones, así como utilizar luces cálidas y de baja intensidad, evitando las luces frías y, sobre todo, dispositivos electrónicos. Todo ello implica evitar tareas de teletrabajo o contestar correos electrónicos desde dos horas antes del sueño.
En caso de necesitar siesta, debe realizarse lo más temprano posible (finalizando no más tarde de las 16:30 h) y limitarse a un máximo de 20 – 25 minutos.
La cena debe realizarse temprano (como muy tarde a las 21 – 21:30 h), ya que los horarios de alimentación contribuyen a la sincronización circadiana, favoreciendo si son tardíos el retraso de la fase de sueño.
Finalmente, no es aconsejable acostarse sin sueño, ya que ello puede generar una asociación entre la cama y la vigilia, pudiendo provocar o empeorar problemas de conciliación. En su lugar, se recomienda facilitar la llegada del sueño a una hora más temprana a través de las medidas descritas anteriormente y el mantenimiento de un horario temprano de despertar.
Otras medidas también pueden ayudarle a conseguir este objetivo, como la toma de melatonina dos horas antes de su horario deseado para ir a dormir o una ducha caliente al final del día, ya que favorece la vasodilatación y consiguiente disipación de calor a través de la piel, necesaria para un buen sueño.
CONCLUSIÓN
Creo que de sobras vais a intuir lo que os voy a decir, porque ya sabéis, personalmente todo lo que pueda suponer ganar salud y por consiguiente calidad de vida, bienvenido sea. Vamos, si lleváis tiempo por aquí sabréis que soy de las que opina que invertir en salud siempre es la mejor de las inversiones, y sin duda apostar por Kronohealth creo que es una de ellas.
Obvio que tengo aun mucho trabajo por hacer par mejorar mi sueño, pero ya estoy aplicando algunas de las recomendaciones de la doctora, y poco a poco voy ya notando los cambios, por ejemplo, me cuesta menos conciliar el sueño, eso para mí, que llevo una larga temporada sin que ello ocurra, es ya todo un logro.
Por otro lado, a destacar, que si no lo digo exploto, el saber que me he puesto en manos de auténticos profesionales, ya no solo por el estudio, sino por su atención. En todo momento rápida, concreta y adaptada cosa que, y como bien sabréis, por desgracia muchas veces no abunda.
Y nada maj@s, espero, como siempre que os animéis a cuidar de vuestro sueño, y que os animéis a pasaros a conocer su proyecto y en su defecto, valorar si necesitáis de un estudio, que personalmente, creo que a todo el mundo le puede ser de utilidad.
¡Un saludo maj@s!