Cuando las cosas están más presentes en nuestra sociedad, y desgraciadamente la hipercolesterolemia hoy lo está (y mucho), es fácil que surjan errores a la hora de recomendaciones, consejos no muy fundamentados y pautas dadas muy a la ligera sobre cómo tenemos que combatir el colesterol alto.
Para entender por qué muchas recomendaciones y pautas dietéticas caen en errores, a veces incluso sin quererlo, es importante entender un poquito cómo funciona la hipercolesterolemia.
¿Qué es el colesterol alto? ¿Qué problemas me puede causar?
La hipercolesterolemia es la condición que presenta una persona cuando tiene niveles de colesterol sanguíneo elevado, esto representa un problema porque predispone a enfermedades cardiovasculares, ya que facilita la formación de la placa de ateroma.
El colesterol no va suelto en sangre como otras moléculas, va transportado por unas proteínas (lipoproteínas), que transportan a su vez grasa (triglicéridos) y otros lípidos. Por eso se les llama “Lipoproteínas”.
Tener mucho colesterol “malo” (LDL) facilita que las moléculas que lo transportan en sangre (Lipoproteínas de baja densidad = Low density lipoprotein = LDL) entren a la pared vascular de las arterias, allí, como no están pretegidas por los antioxidantes de la sangre, se oxidan, lo que provocan una respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo, de esta manera las LDL se acumulan en el interior de las paredes de los vason sanguíneos formando las “células espumosas”, y esta acumulación es el primer paso para la formación de la placa de ateroma.
Este ensanchamiento puede dificultar el tránsito sanguíneo y será por tanto un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, tal y como lo es también la obesidad, la diabetes tipo II, el tabaco, el sedentarismo una dieta poco saludable y la hipertensión.
MITOS SOBRE EL COLESTEROL ELEVADO
“No es grave porque no noto nada” ¡ERROR!
¿Cuántas veces habremos escuchado la típica frase: “No pasa nada, tener el colesterol alto es normal y lo tiene mucha gente, además, tengo la tensión bien y no me duele el pecho ni nada“?
Ojalá fuese tan sencillo, hay un problema con la formación de placa de ateroma, y es que no siempre se hace en dirección a la luz vascular, en ocasiones, el acúmulo se hace hacia “fuera” de la arteria o vena, de manera que no causa sintomatología porque no opone resistencia al paso de la sangre. Pero puede romperse la pared y provocar un coágulo que obstruya el vaso sanguíneo.
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Es decir, el hecho de no “notar” nada, no significa que no vayamos a desarrollar placas, o que no tengamos actualmente; tener el colesterol elevado es un factor de riesgo y debemos proponernos por tanto bajar los niveles de LDL (colesterol “malo”) y aumentar los de HDL.
Los valores deseables deben seguir la siguiente pauta:
Colesterol total: Por debajo de 200 mg/dl
Triglicéridos: Por debajo de 200 mg/dl
Colesterol HDL (“bueno”): Por encima de 45 mg/dl
Colesterol LDL (“malo”): Por debajo de 130 mg/dl.
Para ello, tenemos varias herramientas a nuestra disposición, fármacos, actividad física (el ejercicio físico es de las pocas cosas muy evidenciadas que permite aumentar el colesterol “bueno” – HDL) y por último la dieta, que es lo que nos compete hoy aquí.
¿Tenemos que tomar una dieta baja en grasas? ¡ERROR!
Es normal pensar que si el colesterol es un lípido, y se encuentra en alimentos grasos, una reducción de su consumo podría ayudarnos a reducirlo en sangre, pero la cosa no es tan fácil.
Lo que nos preocupa, además del colesterol total, es un desajuste en los niveles de LDL-HDL, nos interesa tener esta proporción a favor del colesterol bueno “HDL” y una dieta baja en grasas no nos garantiza este balance.
La dieta debe ser equilibrada (esto quiere decir normal en grasas, no baja) pero lo que habrá que hacer es cambiar es el TIPO de grasa.
¿Tengo que tomar menos grasa animal y más vegetal? ¡ERROR!
Hay que atender a qué grasa estamos tomando con la dieta, pero lo importante en realidad no es el origen, sino la saturación de la grasa o del aceite que tomamos.
Para combatir el colesterol, debemos consumir más grasas poliinstaruadas, y menos saturadas.
La grasa animal no es sinónimo de grasa “perjudicial”, las hay saturadas (como el tocino, la grasa visible de la carne, la mantequilla, la de la leche…) y grasa insaturada (como la del pescado). Por eso es un error decir que hay que reducir la grasa animal.
Al igual, la grasa vegetal no es sinónimo de grasa “saludable”, las hay instaturadas (aceite de oliva, frutos secos, girasol…) y las hay saturadas (aceite de palma, aceite de coco…).
De hecho, muchos productos envasados y comidas preparadas contienen grasa vegetal (que no es ni girasol ni aceite de oliva precisamente, porque de ser así lo pondrían bien grande) estas grasas frecuentemente son saturadas, y son muy saturadas, por lo que serán un obstáculo más para tu cometido.
Concretamente en las dietas para bajar el colesterol se recomienda tomar grasa animal, como por ejemplo la del pescado, rica en ácidos grasos poliinstaruados omega-3.
“El colesterol lo tengo yo, no el alimento” ¡ERROR!
Esto es también una creencia extendida, al igual que existe la broma homóloga de “La comida no engorda, el que engorda soy yo” en esta ocasión hay gente que piensa que los alimentos no tienen colesterol.
El colesterol está presente en todas las células animales, todo producto de origen animal tendrá parcialmente colesterol (salvo que sea desnatado) y los productos vegetales no lo poseerán.
¿Tengo que evitar los alimentos que tengan colesterol? ¡ERROR!
Para empezar hay que tener en cuenta que es mucho más importante el colesterol que fabrica nuestro cuerpo (desde el hígado), que el que tomamos directamente con la dieta.
Aún así, y aunque hay que limitar el colesterol total de la dieta, es más importante el tipo de grasa, que la cantidad de colesterol que tomamos en la dieta.
Por ejemplo, una sardina como es un animal, tiene colesterol como tal, pero su tipo de grasa (poliinsaturada) nos ayudará a reducirlo. Por tanto tenemos un alimento que tiene colesterol podría ayudarnos a bajarlo.
Por otro lado, podemos coger bollería industrial de origen vegetal, que no tiene colesterol porque los vegetales no lo tienen, pero si se ha usado aceite de palma o de coco tendrán mucha grasa saturada y por tanto nos perjudicarán en nuestros niveles sanguíneos de colesterol. De esta manera, un alimento sin colesterol podría ayudarnos a aumentalo.
PAUTAS DIETÉTICAS
Toda esta colección de pautas dadas a medio, o de forma sesgada se podría traducir en un consumo adecuado de alimentos.
- Atendiendo a la grasa de los alimentos, esto se traduce en aumentar el consumo de frutos secos, pescado (sobre todo azul), mientras que se reduce el consumo de carnes procesadas, derivados lácteos; además, el aceite principal de consumo debe ser el aceite de oliva virgen extra.
- También es conveniente moderar los dulces/bollería, y comidas preparadas, ya que frecuentemente tienen grasas hidrogenadas (las famosas grasas trans) que también aumentan los niveles de colesterol y una gran cantidad de azúcar.
- El colesterol total de la dieta no debería superar más de los 300 mg (aunque como ya hemos dicho importa más la calidad de la grasa, que la adecuaremos con la frecuencia de alimentos de más arriba).
- Presencia importante de la fibra soluble, que actúa a modo de “esponja” limitando la absorción intestinal de colesterol y grasa, esto supone tomar cereales, verduras y legumbres.
- Por último, alcohol y azúcar con moderación (si es que se toman, no hace falta empezar a tomarlos si no se hace).