Mañana tienes un examen y necesitas saber cómo dormir rápido. O quizá tengas una reunión importante, madrugar para ir al aeropuerto o cualquier otro buen motivo. La cuestión es que necesitas dormirte lo antes posible y tu cuerpo te está enviando señales contradictorias. Porque cuanta más prisa tienes para quedarte dormido, es cuanto más te cuesta hacerlo. Eso es algo que pasa siempre, así que presta atención a los consejos que te vamos a dar y que te ayudarán a dormirte antes.
Establece una rutina de sueño
Eso de irte a dormir un día a las 23:00, otro a la 1 de la madrugada y otro, porque estás muy cansado, acostarte a las 21:00 horas, no es una buena idea. Lo que estás haciendo es alterar todo el proceso de tu cuerpo en relación al descanso, confundiéndole y haciendo que se desestabilice. A ese ritmo, la situación cada vez irá a peor y llegará un momento en el que la confusión sea máxima, por lo que pasarás a sentirte demasiado cansado porque tu cuerpo te pedirá dormir en horas que no corresponden a irse a la cama.
Es importante que te intentes acostumbrar a una rutina, tanto de la hora a la que te acuestas, como de la hora a la que te despiertas. Puedes alterarla los fines de semana: tu cuerpo será capaz de habituarse a un horario de lunes a viernes y otro los sábados y los domingos.
Si no puedes dormir, haz algo relajante
Si estás en la cama dando vueltas más de 15 minutos, posiblemente lo que ocurra es que acabes lleno de estrés y que no te concentres en lo importante: dormir. Por ello, hay que hacer algo al respecto. Lo que te recomendamos es que hagas algo que te pueda relajar. No necesariamente tienes que hacerlo en la cama. Si eso es algo que te pueda estresar, sal de la cama y, por ejemplo, siéntate en una silla. Puedes leer un libro. Eso seguramente te ayude a relajarte e irá haciendo que tu cuerpo se encuentre cada vez más somnoliento.
Cuando lo creas conveniente, vuelve a la cama. En ese momento no deberías pensar en nada, simplemente dejarte caer en la cama y descansar.
Otras ideas para intentar dormir
Hazte un té de hierbas. Nunca tomes café o algo con cafeína, por supuesto. Pero un té caliente que tenga hierbas relajantes te ayudará mucho. Otra opción es darte una ducha caliente. Ya sabes que, después de la ducha, tu cuerpo se encuentra tan relajado que es muy habitual que te sientas cansado. Por eso hay muchas culturas en las que la ducha o el baño son obligatorios por la noche por mucho que nosotros estemos más habituados a, cuando somos adultos, ducharnos por la mañana.
Otra buena idea es comenzar a escuchar un audiolibro. Hay voces que tienen un especial patrón que ayuda a que nos sintamos con ganas de dormir. Mientras escuchas el audiolibro, es recomendable que cierres los ojos para relajarte todavía más. Es muy probable que te quedes dormido mientras estás escuchando el audiolibro. Si eso no funciona, puedes hacer una breve sesión de meditación, o hacer un ejercicio de tensión de los músculos para luego destensarlos gradualmente.
Contar ovejitas no es lo más práctico, al menos hoy día, pero puedes usar los números para contar y que te entre sueño. La mejor forma de hacerlo es contar a la inversa de una manera que no sea tan sencilla como para que dejes de hacerlo a los pocos segundos. Así, una buena recomendación que hacen los expertos es que cuentes hacia atrás y que lo hagas de tres en tres.
Mejora tu habitación
También es recomendable que hagas algunos cambios en tu espacio personal:
- Cambia el colchón y compra uno que sea cómodo de verdad
- La almohada es recomendable que sea viscoelástica
- No tengas mucha tecnología a tu alrededor. El móvil no lo tengas en la mano
- Si tienes reloj, ponlo en un sitio que no sea muy accesible para la vista. Si lo miras mucho entrarás en una espiral de estrés que evitará que te duermas
- Ajusta la iluminación de la habitación para que quede oscura
¿Qué puedes dejar de hacer?
Otro problema son los malos hábitos que tienes y que es probable que estén haciendo que no duermas de forma suficientemente adecuada. Por ejemplo, quizá tomas demasiada cafeína, te echas siestas muy largas o bebes mucho alcohol. El tabaco también influye en el sueño y en tener unos hábitos saludables. Otro problema puede ser que tienes una vida demasiado sedentaria. Necesitas hacer algo de deporte y, si puedes hacerlo de noche, mejor que mejor.
Por su lado, comienza a cenar de una forma más equilibrada y saludable. No te empaches antes de irte a la cama, porque la digestión será pesada y te impedirá dormirte de forma conveniente.