– Marina Muñoz Cervera –
El manejo de las grasas es fundamental dentro de un equilibrio alimentario.
Cuidar el consumo de grasas no significa ponerse a una «dieta sin grasas», consiste en balancear la alimentación consumiendo las necesarias para nuestro organismo y eliminando aquellas que nos van a hacer daño.
Por todos es sabido que, hoy por hoy, en gran parte gracias a los alimentos procesados, la ingesta de grasas saturadas y trans ha aumentado considerablemente y como consecuencia, también el padecimiento de enfermedades relacionadas con su consumo. Si conocemos su manejo y no nos dejamos llevar por la «moda industrial» equilibraremos nuestra alimentación. No obstante, tenemos que ser muy cautos porque en ocasiones, la disminución de grasas en los alimentos procesados, conlleva un aumento de azúcares refinados, por eso la lectura detenida del etiquetado de los alimentos es imprescindible para estar tranquilos con lo que estamos comiendo.
BBC Mundo, Salud ha publicado una noticia, hoy, 4 de noviembre de 2013 en la que explica cómo diferenciar unas grasas de otras. El artículo lleva por título: ¿Sabe distinguir las grasas buenas de las malas?.
Tomando como base el artículo, al que podéis entrar siguiendo el enlace del párrafo anterior, vamos repasar nuestros conocimientos sobre las grasas saturadas, no saturadas y trans.
Grasas saturadas:
Según NHS Choices, un sistema de asesoramiento del Sistema Nacional de Salud británico, «reducir algunas comidas ricas en grasas saturadas es una parte importante de una alimentación saludable».
¿En qué alimentos abundan estas grasas? Sobre todo en:
– Mantequilla.
– Manteca y tocinos.
– Pasteles y masitas
– Productos cárnicos como salchichas y pasteles de carne.
También en los embutidos cárnicos, productos lácteos enteros, grasa visible de la carne (de color blanco), grasa visible de las aves, helados elaborados con leche entera, etc.
Tengo que comentaros que casi todos los alimentos, incluso aquellos considerados saludables, contienen una pequeña proporción de grasa saturada. No la eliminamos de la alimentación en absoluto sino reducimos los alimentos anteriormente mencionados, simplemente descartamos el exceso.
La OMS recomienda que no se supere el 10% del total calórico en forma de este tipo de grasas, si tenemos cada gramo nos aporta 9 kilocalorías, podemos calcular fácilmente el porcentaje recomendado.
Según la noticia mencionada, el Departamento de Salud Británico, no se deberían comer más de 30 gramos de grasa saturada al día en el caso de los hombres y no más de 20 gramos en mujeres. Si hacemos cuentas, 30 gramos es el 10% de una alimentación que contiene en total 2700 kilocalorías al día y 20 gramos equivale al 10% de una alimentación que nos aporta diariamente 1800 kilocalorías día.
Grasa no saturadas:
Las grasas saturadas pueden ser sustituidas en una alimentación balanceada por monoinsaturadas y poliinsaturadas. Más conocidas como Omega 3 y 6 las grasas poliinsaturadas son beneficiosas para nuestra salud, así como las monoinsaturadas.
¿En qué alimentos abundan?
– Pescados azules, como el salmón, sardinas o caballa.
– Frutos secos y semillas oleaginosas.
– Frutas y vegetales incluyendo el aguacate.
No obstante, tenemos que tener en cuenta que el porcentaje total de grasas dentro de un equilibrio alimentario, no debe superar el 30-35% del total calórico. Todos los tipos de grasas nos aportan, por gramo, 9 kilocalorías, por tanto, si el 10% está reservado para las saturadas, el 20% restante, debería ser del tipo poliinsaturada y monoinsaturada.
Grasas trans:
Las grasas trans naturales se encuentran en pequeña proporción en los productos lácteos enteros, en las carnes de res, cerdo o chancho.
Sin embargo, estas grasas se producen artificialmente y la industria convierte la grasa en la llamada «grasa hidrogenada» con objeto de cambiar su textura y prolongar su conservación.
¿En qué alimentos abundan las grasa trans?
– Pasteles y galletas.
También se encuentran en las margarinas, mantecas vegetales, aceites parcialmente hidrogenados, etc. Es importante que miremos la ficha nutricional del producto que compramos, pues ya existen algunas margarinas y productos de bollería «libres de trans». Sin embargo, os recuerdo la necesidad de leerla con detenimiento puesto que el menoscabo en el sabor que supone eliminar las grasas de los alimentos procesados, puede ser suplido por un aumento de azúcares simples y éstos en una alimentación equilibrada, no deben superar el 10% del total de carbohidratos (55-60%), incluyendo su ingesta en base a frutas.
Estas últimas grasas están limitadas por la OMS a menos de 1% del total calóricos diario, este consumo se suple sin ninguna dificultad, consumiendo carne, puesto que ya sabemos que las reses y los cerdos contienen grasas trans naturales.
Enlaces relacionados:
Consumo de Ácidos Grasos: Conclusiones de una Consulta de Expertos de la FAO en el año 2008.
Riesgos asociados al consumo de grasas “trans”.
¿Porqué consumir grasas saturadas en exceso supone un “comportamiento poco sano”?
Fuentes:
– BBC Mundo. Salud.¿Sabe distinguir las grasas buenas de las malas? 4 de noviembre de 2013.
http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2013/11/131031_salud_nutricion_grasas_buenas_finde_lav.shtml
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Última revisión: 18-04-19