Diez semanas quedan para correr el Maratón de Santiago y expertos aseguran que el plazo mínimo para prepararse ya caducó. Érika Olivera, Jorge Grosser y Pablo González entregan sus secretos.
Setenta y un días restan para correr el Maratón de Santiago y ya los 28.000 cupos están completos. Más 6.000 personas serán las que corran los 42.195 metros y ya no hay opciones para postergar la preparación. Los expertos concuerdan: quien quiera someterse a la épica carrera debe estar corriendo ya.
Atletas y entrenadores coinciden en que el tiempo mínimo para preparar un maratón es de tres meses. “Una persona puede querer correrlo sin tanto tiempo de preparación, y puede hacerlo, pero va a sufrir demasiado. Ésa no es la idea, esta prueba es para disfrutarla”, asegura Jorge Grosser, entrenador de los fondistas Roberto Echeverría y Leslie Encina (ya clasificado a los JJ.OO de Río), entre otros.
Sin embargo, para el experimentado profesor las condiciones cambian “si una persona practica deporte, sea el que sea”. “va a tener mejor condición física que otro. Ellos quizás aún están a tiempo, aunque no es lo recomendable”, asegura.
Para cruzar los 42 k existen tantas fórmulas como corredores, por lo que recetas para el éxito son muchas. Por ejemplo Érika Olivera, que junto a su club YKA está preparando la prueba, comenta (con algunas reticencias) cuál es su secreto a la hora de entrenar: “Para mí, preparar el maratón va de menos a más. Primero paso por una etapa de base en la que me preparo con trabajos musculares para el core (abdomen y espalda baja), con TRX y mucha natación”.
“Ahora estoy entrando a la etapa específica, donde busco mi velocidad de carrera”, añade la plusmarquista nacional en los 5, 10, 21 y 42 kilómetros .
Eso sí, recalca una diferenciación en su metodología: “Es común que en un par de semanas los entrenadores comiencen a hacer controles de 30 kilómetros; yo no los hago, sí con 20 ó 25, pero no realizo tantas cargas de distancia. Es mi fórmula y me ha dado resultado en mis alumnos”.
Por lo general, las cargas de entrenamiento deben ser altas. El común de los entrenadores trabaja con macrociclos de entrenamiento, los que comprenden en total de 16 semanas, comenzando con pocos kilómetros y alcanzando el peak a tres semanas antes de la competencia.
“Deben entrenar por lo menos cuatro días por semana”, asegura Grosser. Lo recomendable son trabajos que vayan en busca del aumento de kilómetros semanales, e idealmente emulando las condiciones en las que se realizará la carrera.
A diferencia de Olivera, Jorge comenta que con sus atletas realizará “al menos seis mediciones de 30 kilómetros”. Y añade: “y entre eso correremos un medio maratón”.
Ahora, a 10 semanas de correr el MDS, la etapa en la que el corredor debería estar es la de transición. “Con mis alumnos estamos cerrando el primer ciclo, que es el de distancias más cortas (carreras de 400 a 1.000 metros). Luego comenzaremos a correr entre 20 a 25 kilómetros semanales”, confiesa Pablo González, entrenador del equipo Road Runners.
Otro aspecto importante es la alimentación. Comer frutas, verduras, carnes magras (aves y vacunos) y cereales es parte de la dieta esencial para un corredor. “Si comes cinco veces al día rendirás bien, si es menos, tu cuerpo lo notará”, dice Pablo González , entrenador de Road Runners.
La hidratación también es vital, por lo que durante todo el proceso es necesario ingerir, a lo menos, dos litros de agua al día.
El gimnasio también es vital. Trabajar la musculatura es otro de los factores que determinan una buena carrera, por lo que fortalecer las piernas, abdominales y espalda baja es primordial.
Una competencia no debe ser un suplicio. Lo importante es prepararla con antelación, y disfrutarla en todo momento. “Al final, uno va a realizar lo que entrenó durante todo este proceso y para eso la única forma de hacerlo es correr”, remata Grosser.