La verdura que se ha convertido en una superheroina
La col rizada, más popularmente conocida como col kale, es la hoja más buscada de los últimos años. Hoy en día esta verdura rizada se ve en ensaladas, es el ingrediente estrella en zumos verdes, se vuelve un chip elegante al horno y sabemos que es un “superalimento”. En este artículo haremos una comparación nutritiva de la kale y sus competidoras menos célebres con el fin de ver si podría considerarse verdaderamente la verdura más “súper”.
Las Propiedades Nutricionales del Kale
Igual que la col repollo, la coliflor y el brócoli, la col rizada es miembro de la familia de las crucíferas, que se caracterizan por su capacidad de almacenar altos niveles de agua y nutrientes. La kale y sus parientes, aportan muchas vitaminas y minerales, fitoquímicos y antioxidantes, que en conjunto refuerzan la inmunidad, atrasan el envejecimiento y son poderosamente anticancerígenas. Esta tabla resume los nutrientes que la col rizada nos aporta, y las propiedades beneficiosas para nuestra salud:
Nutriente | Contenido (aprox.) | Propiedades que aporta |
Vitamina B12 y B6 | Contiene | Mejora el funcionamiento del cerebro y previene la pérdida de memoria, aumentan energía e inmunidad, alivia depresión y ansiedad. |
Vitamina C | Alto | Propiedades antioxidantes, protege contra resfriados y virus. Efecto antinflamatorio. |
Vitamina K | Contiene | Promueve la coagulación de sangre |
Beta-caroteno | Muy alto | Se convierte en vitamina A que tiene propiedades antivirales y aumenta la inmunidad. Protege los pulmones. |
Luteína | Muy alto | Un caroteno que protege contra enfermedades del ojo. |
Ácido fólico | Alto | Produce células sanguíneas, protege contra anemia y es importante durante el embarazo. |
Calcio | Alto | Protege y fortalece los huesos |
Hierro | Alto | Apoya la inmunidad, produce glóbulos rojos y previene anemia. |
Silicio | Contiene | Mantiene una buena condición de la piel, del cabello, los dientes y las uñas. |
Zinc | Alto | Refuerza el sistema inmune. |
Flavonoides | Contiene | Necesarios para una circulación sanguínea saludable. Estimulan la inmunología. |
Glucosinolatos | Alto | Químicos naturales procedentes de plantas que luchan contra sustancias cancerígenas, suprimen la división de células cancerígenas y reparan enzimas. |
Fibra | Alto | Ayuda a mantener una digestión saludable y controla la tasa de absorción de azúcares. |
Los competidores del kale
La col rizada no es la única hoja de color verde oscuro que merece ser valorada por su alto valor nutricional. Con las estadísticas de Self Nutrition Data, hemos hecho una breve comparación entre dos competidoras potenciales: las acelgas y la col berza.
En esta tabla hemos detallado los contenidos en nutrientes en gr, y el porcentaje de la cantidad diaria recomendada de nutriente por cada 100 gr de cada verdura, sin cocción.
Nutriente | Col Rizada (kale) Brassica oleracea var. sabellica L | Acelgas Beta vulgaris | Col Berza Brassica oleracea |
Vitamina A | 308% | 122% | 113% |
Vitamina C | 200% | 50% | 59% |
Hierro | 9% | 10% | 1% |
Calcio | 14% | 5% | 14% |
Proteína | 3g | 2g | 2g |
Fibra | 8% | 6% | 5% |
Grasas saturadas | 0g | 0g | 0g |
Omega 3 | 180mg | 7mg | 108mg |
Omega 6 | 138mg | 63mg | 82mg |
Calorías | 50 | 19 | 30 |
Veréis que la col rizada aporta mucha más vitamina A y vitamina C que las otras verduras, y la cantidad de omega 3 y 6 también es considerablemente más alta. Por otro lado, las acelgas aportan más hierro que las otras dos, y la col berza aporta la misma cantidad de calcio que la col rizada. En cuanto los valores de proteína, fibra y grasas saturadas, las cantidades son relativamente similares.
Las hojas verdes que te sorprenderán
Según un estudio del Centres for Disease Control and Protection sobre la densidad nutricional de los alimentos asociados con la prevención de enfermedades, la col rizada parece ser muy competente. En este estudio, se calculó la densidad nutricional para 47 alimentos en base a la biodiversidad de 17 nutrientes: potasio, fibra, proteína, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinc, y vitaminas A, B6, B12, C, D, E, K. La calificación para cada alimento es un valor medio del porcentaje de la cantidad diaria recomendada.
Sorprendentemente, la col rizada salió en la posición #15 con un valor de densidad nutricional de un 49.07%. Los tres alimentos top fueron:
- Berros 100.00%
- Col/repollo chino 91.99%
- Acelgas 89.27%
Y otros alimentos que se clasificaron con un valor de densidad nutricional más alto que la col rizada incluyeron: hojas de remolacha, espinacas, endivia, lechuga, perejil, col berza, hojas de nabo, mostaza parda y cebolleta.
Col Kale, altamente nutritiva
El bombo publicitario de la col rizada sí tiene una base sólida; hay suficientes datos científicos para confirmar que esta hoja crespa es altamente nutritiva y su biodiversidad nutritiva es también destacable.
Es alentador saber también, que hay otras verduras de hoja verde que gozan de una densidad nutricional más alta para que no nos obsesionemos con la col kale o tengamos que pagar mucho por una comida nutricionalmente de moda. ¿Quién sabe, quizás es solo una cuestión de tiempo que “LOS BERROS” aparezcan en las camisetas de la gente famosa…?
Referencias
- Bartimus, P., Haigh, C., Merson, S. Owen, S. Wright, J. (2011) Natural Wonderfoods, Duncan Baird Publishers.
- www.dailymail.co.uk/news/article-485506/World-War-Two-vegetable-comes-superfood.html
- www.mindbodygreen.com/0-22984/the-strange-mystery-of-who-made-kale-famous-and-why.html
- nationalkaleday.org
- nutritiondata.self.com
- www.cdc.gov/pcd/issues/2014/pdf/13_0390.pdf