Estos crackers son la versión dulce de los de lino que ya os planteamos. ¡Y están deliciosos!
Se incluye dentro de la gama raw food (comida cruda) porque la temperatura de procesado nunca supera los 45°C (al final de la receta puntualizamos este aspecto).
Es muy fácil preparar estos crackers, y admiten múltiples versiones. ¡Vamos allá con una de ellas!
Material culinario
Un procesador de alimentos o un molinillo eléctrico de café.
Una mandolina, pelador o cuchillo.
Un bol grande y 3 pequeños.
Una cuchara.
Papel de horno libre de cloro (recomendamos marca If you Care).
Espátula.
Horno (menos tiempo) o deshidratadora (más tiempo).
Tiempo necesario
15 min para rehidratar los copos de avena.
15 min de preparación.
8-12 h de deshidratación.
Ingredientes BIO
100 g de copos de avena (preferiblemente si están recién aplastados), rehidratados en agua de calidad.
2 plátanos.
1 pera pequeña.
1 c.p. de sal marina sin refinar.
4 c.s. de aceite de oliva de 1ª presión en frío (AOVE).
Canela en polvo, al gusto.
NOTA: Cuando deshidratamos, intentamos aprovechar al máximo nuestro tiempo y la puesta en marcha de la deshidratadora, por ello aquí os dejamos los ingredientes necesarios para llenar 6-8 bandejas de una deshidratadora marca Sedona (aunque todo depende del grosor con las que se hagan). Como la deshidratadora tiene 9 bandejas, las que nos sobran las llenamos con trigo sarraceno (alforfón) rehidratado, para tener como snack o añadir a desayunos, boles de frutas, etc.
Procedimiento
- La idea es hacer una masa con los copos de avena, a la cual luego podremos añadir lo que queramos. Entonces, lo primero que haremos es poner a remojo los copos de avena, en agua de calidad que los cubra. Cuando veas que ya están blandos, puedes triturarlos con la ayuda de un procesador de alimentos tipo batidora, Personal Blender o Magimix (que tiene un accesorio especial para ello); o bien puedes dejarlos tal cual. Ponlos en el bol grande y reserva mientras sigues con el resto de la receta.
Si puedes, compra los copos de avena recién aplastados. Hay tiendas ecológicas en las que tienen estos molinillos especiales. También pueden adquirirse para tener en casa. Cuanto menos tiempo haya pasado desde su procesado, más contenido en nutrientes.
NOTA: La cantidad de agua que eches en los copos de avena será CLAVE para determinar el tiempo de deshidratado. Si te pasas, será difícil extender la masa y además necesitarás mucho más tiempo para deshidratarla. Ten en cuenta que en esta receta vamos a añadir PERA, que ya tiene agua.
2. Seguimos. Corta los plátanos y la pera. Resérvalos en un bol.
3. Ahora junta todos los ingredientes en el bol de los copos de avena, y añade también la sal, el aceite de oliva y la canela. Mezcla bien y reserva.
4. Como hicimos en la versión salada (en la que en vez de copos de avena empleamos semillas de lino), ya sólo te queda extender la mezcla sobre el papel de horno. Te recomendamos que lo coloques sobre una superficie plana, como la encimera de la cocina. Vierte un poco de la mezcla y extiéndela, de forma uniforme, con una espátula o con una cuchara. Tómate tu tiempo, puede que al principio te cueste un poco, pero todo es práctica. Es importante que la extiendas bien, para que quede fina. Otra opción es colocar otro papel por encima, y aplanar con las manos o con la ayuda de un rodillo, como si se tratase de una masa de pizza o de empanada. Esta última opción es muy fácil, pero recuerda que luego tienes que quitar ese papel de encima, con mucho cuidado.
5. Haz unas muescas/marcas con la ayuda de un cuchillo, a modo de hendiduras, para que luego, una vez seca la mezcla, te sea más fácil cortar.
6. Ya sólo te queda colocar el papel con la mezcla sobre una bandeja de la deshidratadora, y repetir el proceso hasta que la acabes.
7. Deshidratadora a 45 ºC, durante 8-12 h y… ¡A esperar!
El tiempo es estimado. Comprueba que han quedado totalmente deshidratados, para que su conservación posterior sea óptima.
Nosotros la ponemos por la noche, justo antes de irnos a la cama. Por la mañana temprano, nada más levantarnos, le damos la vuelta a cada una de las mezclas de cada bandeja para que pueda secarse bien, y las dejamos hasta que estén completamente deshidratadas. Para nosotros, seguir ese horario es más cómodo y económico.
Una vez deshidratados, ya puedes cortarlos siguiendo las muescas y conservarlos en un bote de vidrio. Si están bien deshidratados, te durarán semanas.
SIRVE con mousse de cacao, por ejemplo, o consúmelos como picoteo de media mañana. Puedes llevarlos contigo en el bolso o en la mochila, dentro de una bolsita de papel.
Si quieres más información sobre la técnica del deshidratado, puedes leer en esta otra entrada [Versión salada], donde además hablamos y puntualizamos el asunto de los 45ºC.
¿Por qué estos alimentos?
Es una receta muy fácil y saludable. Todos los alimentos que aporta están crudos y son fácilmente digeribles. Veremos qué potencial tienen…
Avena
La avena es el grano de la planta Avena sativa. Es una gramínea que se cree oriunda del sudoeste de Asia y que en la actualidad se cultiva más que el centeno. Se destina principalmente para alimentar a animales. Curioso que en tiempos de griegos y romanos se la considerara una “mala hierba”.
Es una planta que necesita mucha agua (aunque no tanta como el arroz). Y su consumo es muy variable: de ahí el dicho de “un grano que en Inglaterra se suele dar de comer a los caballos, pero que en Escocia alimenta personas”.
La avena se hizo famosa al comenzar a introducirla dentro de los “cereales de desayuno”, en el siglo XIX.
Según la Medicina Tradicional China, su sabor es dulce y su naturaleza tibia, por ello se dice que “calienta el cuerpo”, y que “refuerza el bazo y armoniza el estómago”.
Curiosamente, la avena en sí misma y en su forma pura, NO tiene gluten. Lo que sucede es que se recomienda no consumirla porque puede estar contaminada durante el cultivo o la cadena de producción y suministro con otras variedades que sí contienen (trigo, cebada, centeno, por ejemplo). Para estar seguros de que la avena que se está ingiriendo es apta para una dieta sin gluten, esta tiene que llevar un distintivo que identifique que contiene menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten en el producto final.
Se ha comprobado que hay celíacos que toleran bien la avena no contaminada. Hecho que se corrobora en los países nórdicos en los que el porridge es un plato muy típico, que se hace con copos de avena. El profesor Salvador Peña, del Departamento de Gastroenterología e Inmunogenética Gastrointestinal del Hospital Universitario de Vrije, en Holanda, explica que una de las posibles causas de esta tolerancia es que “las proteínas de la avena difieren bastante de las de la cebada, el trigo y el centeno”. La avena contiene avenina, una prolamina (proteína de almacenamiento) que es similar a las incluidas bajo el término genérico de “gluten”, pero que tiene menos epítopos tóxicos en comparación con el gluten de trigo, centeno y cebada (aunque esto puede variar, entre cultivares de avena). Además, la avenina parece ser más susceptible a la degradación en el intestino, lo que hace que sea menos tóxica.
Por otra parte, personas no celíacas o sin intolerancia/sensibilidad al gluten, sienten que la avena les hincha y les produce heces más sueltas. Esto es debido a la gran cantidad de fibra soluble que tiene, que ante una abundante microbiota intestinal, sería el sustrato perfecto para producir hiperfermentaciones con su consiguiente hinchazón abdominal.
En definitiva, cuando la consumas, intenta que no esté contaminada (certificada), ecológica (eso siempre para todo lo que comemos) y prueba a ver cómo te sienta. Empieza por poca cantidad ;-).
Plátano
Bananas, tan desprestigiadas y tan maravillosas. Son una fruta con poca agua, por eso no pueden ser comparadas con otra acuosa tipo manzana, y por eso la concentración de hidratos de carbono es mayor. Pero si nos fijamos en el peso de una pieza (118 g aprox) y lo comparamos con el de una manzana (182 g aprox), y observamos el contenido de azúcares (14,43 mg y 18,91 mg, respectivamente) veremos que nuestras creencias son totalmente erróneas. Así pues, disfruta de una buena banana, y pista. Y si te preocupa su contenido en hidratos de carbono, puedes echarle un poco de canela, que ralentiza la entrada de azúcares en sangre y además calienta (pues según la Medicina Tradicional China, el plátano “enfría”).
¡Una banana a media mañana es lo mejor!
Fuente de potasio (358 mg/100g), que ayuda a equilibrar el agua del cuerpo al contrarrestar el sodio, mejorando la retención de líquidos, y la hipertensión; fósforo (22 mg/100g) y magnesio (27 mg/100g), muy interesantes para el sistema nervioso y los calambres musculares; y provitamina A (64 IU) vista y mucosas.
Fitoquímicos: polifenoles como la catequina (1,340), la epicatequina (0,11), las proantocianidinas, y las antocianidinas (7,4).
Pero bien, en este caso estamos hablando del PLÁTANO MACHO. El plátano macho (Musa balbisiana) es una planta tropical de la familia de las musáceas, uno de los progenitores de la banana o plátano comercial, Musa × paradisiaca.
Lo maravilloso de esta receta radica en el tratamiento culinario que le damos a este alimento con el fin de “reblandecer” su maravillosa fibra que tiene un efecto prebiótico, y que es almidón resistente.
¿Qué funciones tiene el almidón resistente en nuestro organismo? Mejora la glucemia y a la larga la sensibilidad a la insulina (Dan MC et al., 2015; Jiménez-Domínguez et al., 2015; Oladele et al., 2016), promueve la buena salud intestinal favoreciendo la salud de la microbiota intestinal mediante la fermentación y producción de ácidos grasos de cadena corta (Low DY, 2015; Slavin, 2013), mejora el tránsito intestinal (Wang et al., 2014).
Por tanto, es una fibra imprescindible para la salud de nuestra microbiota intestinal y para nosotros, porque si ella está bien, nosotros y nuestra salud emocional también (existe una conexión intestino-cerebro cada vez más estudiada).
[Linkeo dos artículos que me parece que están muy bien, con los que podrás conocer un poco más sobre la fibra y el almidón resistente. Aquí y aquí (Soy como como, revista de la que soy colaboradora)].
Canela
La canela es la corteza interior seca de árboles del género Cinnamomum, de Asia tropical, pariente lejano del laurel. Cuando se corta la corteza se enrolla formando unos canutos, que son las ramas de canela que se comercializan.
La canela fue una de las primeras especias que llegaron al Mediterráneo. Los egipcios la empleaban para embalsamar.
Existen varias canelas, pero las que más se comercializan con la asiática (C. cassia, C. loureirii, C. burmanii)y la de Ceilán o de Sri Lanka (C. verum y C. zeylanicum). La primera es más robusta, más fuerte, de sabor más amargo y picante (debido al cinamaldehído, un compuesto fenólico) y se enrolla en forma de doble espiral; en cambio, la segunda es más delicada, quebradiza, con sabor más dulce y se enrosca en forma de una sola espiral.
Es increíblemente maravilloso saber la gran variedad de nutrientes y fitoquímicos que tiene: calcio (1.002 mg/100g), hierro (8,32 mg/100g), magnesio (60 mg/100g), fósforo (64 mg/100g), potasio (431 mg/100g), zinc (1,83 mg/100g), betacaroteno (112 µg/100g), vitamina E (2,32 mg/100g), vitamina K (31,2 µg/100g), y proantocianidinas (8.083 mg/100g).
Estudios reflejan que la canela ayuda a reducir la glucemia (niveles de glucosa en sangre) y que baja la presión sistólica y la diastólica.
En Medicina Tradicional China siempre se la considera un alimento de naturaleza templada, por lo que siempre se recomienda en las épocas más frías del año, o bien para aquellas patologías que cursen con “frío” o “humedad” o “viento”.
Por ello, en base a la MTC, calma el dolor, favorece la circulación de la sangre y promueve la sudoración. Así será útil en dolores reumáticos, resfriados, dolor menstrual o dolor abdominal por frío o falta de apetito.
Sin duda, si tenéis frío prepararos una infusión de jengibre y canela y os aseguramos que entraréis en calor rápidamente.
Aceite de oliva
El aceite de oliva se elabora a partir del fruto del olivo (Olea europea), la oliva. Una verdadera maravilla de alimento. Todo un lujazo poder disponer de aceites de oliva de calidad en España.
El aceite de oliva es fuente de ácidos grasos moninsaturados omega 9 (72.96 g/100g, que estimula el sistema inmune y protege frente a infecciones y cáncer), polifenoles (como el oleocantal, con acción anticancerígena), vitaminas A (protección de mucosas) y E (antioxidante en medios lipídicos).
Las variedades más ricas en polifenoles son: cornicabra, coratina, picual y changlot real.
Incrementa las HDL y disminuye las LDL, y gracias a su gran riqueza en omega 9 y en fitoquímicos (polifenoles y tocoferoles), previene la enfermedad cardiovascular. (Más información en estudio PREDIMED).
CONSEJOS CULINARIOS:
Elige un aceite de oliva virgen extra (AOVE), ecológico, en botella de vidrio opaca, y bien cerrada.
Mejor, consúmelo crudo. Si cocinas con él, siempre a baja temperatura. Un aceite humeando significa un aceite lleno de grasas trans. Estas grasas se forman a más de 70 ºC, e incrementan en un 150% más que las saturadas el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en España. Además también se formarán benzopirenos y acroleínas, sustancias potencialmente cancerígenas. Y sobre todo, no lo reutilices.
Sal marina no refinada
Empleamos sal marina no refinada, porque es más que un átomo de sodio (Na) y uno de cloro (Cl). Así aportamos oligoelementos a nuestro organismo, procedentes de océanos y mares, donde comenzó la vida.
Además, si quieres fermentar verduras (puedes ver receta aquí) conseguirás una textura más crujiente. Esto es debido a las impurezas de calcio y de magnesio de la sal, responsables de entrelazar y reforzar las pectinas de la pared celular de las verduras