Ahora que estamos sufriendo las consecuencias de un clima más frío, es posible que hayan dicho adiós a muchas de sus actividades al aire libre favoritas, como las carreras largas y las horas felices en la alberca; pero además de esto, una de las cosas que más echamos de menos es la falta de sol y con eso viene una escasez importante de vitamina D en nuestro cuerpo.
Exponer nuestra piel desnuda al sol es la forma más eficiente de obtener suficiente nutriente que proviene de esta vitamina. De hecho, un estudio en el 2011 descubrió que el 42 por ciento de los adultos en Estados Unidos tienen una deficiencia importante de vitamina D.
Los niveles de vitamina D han disminuido con el tiempo, posiblemente porque las personas pasan menos tiempo al aire libre y pasan más de lo que solían hacerlo en lugares cerrados. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa, se acumula en las células de grasa a medida que aumenta el peso, por lo que está menos disponible para su cuerpo.
Pero es importante asegurarse de dar en el blanco: la vitamina D respalda la salud de sus huesos atrayendo calcio a sus células, regula la manera en que su cuerpo usa la insulina y les ayuda a fortalecer sus músculos.
La ingesta recomendada, sin embargo, aún no ha sido acordada. Los Institutos Nacionales de la Salud,dicen que debe disparar en los estudios alrededor de 600 unidades internacionales (IU) por día, pero otras organizaciones como la Endocrine Society sugieren hasta 2000 IU por día. Apuntar un poco más es mejor, y lo más recomendable es aproximadamente 1,000 IU por día.
Entonces, cuando los días se acortan y La Luz del sol desaparece relativamente temprano o en los lugares en donde el invierno dura más de 3 meses, ¿cómo pueden aumentar su consumo?
La vitamina D es notoriamente difícil de encontrar a través de los alimentos, pero no es imposible, solo necesitas tener un enfoque muy específico; hay seis alimentos que deben agregar a su dieta si desean cargar esta vitamina esencial.
LECHE
La leche es una de las mejores maneras de obtener vitamina D varias veces durante el día, ya que es probable que no coman salmón por la mañana, al mediodía y por la noche. Debido a que la leche está fortificada con vitamina D, una taza contiene entre 115 y 124 UI.
PESCADO GRASOSO
La forma más eficiente de obtener suficiente vitamina D en sus dietas es comiendo un pescado graso, como el salmón y el atún. Tres onzas de salmón, por ejemplo, contienen 447 UI, mientras que la misma cantidad de atún les da 154 UI, según el NIH.
Ambos cuentan con una buena dosis de omega 3, que benefician la salud del cerebro y del corazón. El pescado también es una gran fuente de proteína magra, lo que lo convierte en un gran intercambio si están enfermo de tanto comer pollo.
HÍGADO DE RES
Hagan a un lado los prejuicios y denle una oportunidad al hígado de res. Si está buscando un alimento económico y rico en nutrientes con alto contenido de proteínas, el hígado es por mucho la mejor opción entre muchos otros alimentos.
Además de contener aproximadamente 42 UI de vitamina D en cada 3 onzas, una porción de hígado también contiene más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de una serie de otras vitaminas esenciales como la B12, A, riboflavina y el cobre.
HUEVOS
Los huevos, específicamente las yemas de huevo, también contienen vitamina D. Un huevo grande tiene aproximadamente 41 UI. Sin embargo, esa no es la única razón para romper una yema, los huevos también contienen vitamina A, que es buena para su sistema inmunológico, y colina, un nutriente esencial para la salud de su cerebro.
Por si fuera poco, las yemas de huevo también contienen pigmentos llamados carotenoides (específicamente luteína y zeaxantina), que ayudan a mantener los ojos sanos.
JUGO DE NARANJA
Al igual que la leche, el jugo de naranja está enriquecido con vitamina D, y solo una taza contiene alrededor de 137 UI. Además, esa misma cantidad puede servirles como un día entero cubierto de vitamina C.
Solo tenga en cuenta sus porciones, ya que un vaso de 8 onzas es todo lo que necesitan para mantener el azúcar bajo control.
HONGOS
Los champiñones son el único alimento que encontrarán en el pasillo de productos vegetales que contiene vitamina D. Aunque los hongos proporcionan pequeñas cantidades de vitamina D,alrededor de 1 UI, también están cargados de nutrientes que estimulan su sistema inmunológico.
ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO
A pesar de su terrible sabor, se considera que este aceite es capaz de proporcionar al cuerpo humano alrededor de 10001 IU por cada 100 gramos que se consuman, ósea es muchísima vitamina D. Al mismo tiempo, al ingerir este aceite, también permiten suministrar al organismo una buena dosis de vitamina A.
ARENQUE Y SARDINAS
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche. También es una de las mejores fuentes de vitamina D, proporciona 1,628 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos).
Las sardinas son otro tipo de arenque que también es una buena fuente de vitamina D. Una porción contiene 272 UI.