Si esas funciones de los abdominales todavía no las conocías es debido a que la “moda fitness” nos ha enseñado que lo importante de los abdominales es que se marquen bien. Hoy te voy a hablar sobre ellos, sus funciones más notables y como marcar los diferentes músculos abdominales.
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- Recto del abdomen. Este es el músculo del abdomen más superficial y central de todos ellos. Se divide en 3 o 4 vientres mediante unas bandas tendinosas y no, no depende de como hagas los abdominales para que tengas 3 o los 4 vientres, es genética.
Es el encargado de realizar la flexión de la columna y claramente el que más se suele implicar en los típicos abdominales de gimnasio.
También se encarga de la flexión lateral del tronco, aumenta la presión intraabdominal, sujeta las vísceras y eleva la pelvis.
Origen: Pubis.
Inserción: Dos de las costillas 5-7 y apófisis xifoides del esternón.- ¿Cómo conseguir que se marque? Haciendo dieta para perder grasa.
- Oblicuos externos y oblicuos internos. Cuando contraemos los oblicuos de un lado se produce la flexión lateral del tronco y rotación. Cuando los oblicuos externos e internos trabajan de forma bilateral también participan en la flexión de la columna. Comprimen el abdomen ayudando a sostener las vísceras abdominales contra la tracción de la gravedad.
Origen:
Inserción:- ¿Cómo conseguir que se marque? Haciendo dieta para perder grasa.
- Transverso del abdomen. Es el más profundo de los músculos abdominales y forma una especie de banda horizontal. Comprime el abdomen, sosteniendo las víscerass abdominales contra la tracción de la gravedad, ayuda a espirar de manera forzada, músculo que contraemos al estornudar y toser.
Este músculo se activa cuando se realiza lo que se denomina en pilates “scoop”, es decir, una contracción hacia dentro, hacia la columna, y hacia arriba, por debajo de las costillas, de la musculatura abdominal formando una concavidad en la zona del ombligo.
Este es un músculo estabilizador primordial y es fundamental para mantener una buena postura.
Origen: de las costillas 7-12, las apófisis transversas de las lumbares, la cresta ilíaca y el ligamento inguinal.
Inserción: línea alba y pubis.- ¿Cómo conseguir que se marque? Supongo que este músculo al ser tan profundo y no poder verse al levantarte la camiseta no mola, así que no os voy a decir nada.
- Psoas iliaco (o iliopsoas, músculo disgástrico): Formado por el Psoas y e Ilíaco. El Psoas se subdivide en Psoas mayor y Psoas menor.
El ilíaco es un músculo plano y con forma triangular.
El ilíaco no tiene actividad sobre la columna lumbar, miestras que el Psoas si.
Es un flexor ventral y lateral del tronco, encargado también de realizar la flexión lateral del tronco y rotación (hacia el lado del músculo que se contrae), también ayuda a la sujeción de vísceras y sobre las piernas se ve involucrado en la flexión de cadera con aducción y rotación.
Músculo motor principal de la flexión de cadera.
El ilíaco estabiliza la cadera además de flexionarla.
Puede existir dolor en nuestra zona lumbar y estar relacionado con el psoas, ya que cuando esta demasiado tenso puede provocar un aumento de la curvatura de la zona lumbar la cual puede desencadenar en una lumbalgia. Al dolernos la zona lumbar y estar acostumbrados a relacionar la zona de dolor con el músculo a tratar puede que nos equivoquemos y haya que mirar un poco más allá y comprobar que tengamos en buen estado nuestro psoas en este caso.
El Psoas ilíaco es uno de los músculos que se lesionan con más facilidad y de los menos entrenados. Por todo ello es fundamental prestar atención a los gestos en los que se encuentran implicados y trabajar para fortalecerlo y de esta forma prevenir posibles lesiones.
Origen: Psoas: Apófisis transversas y cuerpo de la I-IV vértebras lumbares. Se localiza en la cavidad abdominal, detrás de los órganos internos. Ilíaco: cara interna de la fosa iliaca.
Inserción: ambos músculos se insertan en un tendón común, trocánter menor del fémur. Enrollándose en el cuello del fémur.- ¿Cómo conseguir que se marque? Supongo que este músculo al ser tan profundo y no poder verse al levantarte la camiseta no mola, así que no os voy a decir nada.
- Recto del abdomen. Este es el músculo del abdomen más superficial y central de todos ellos. Se divide en 3 o 4 vientres mediante unas bandas tendinosas y no, no depende de como hagas los abdominales para que tengas 3 o los 4 vientres, es genética.
Por otra parte también hay que destacar el papel y la imagen de la Línea Alba (que significa línea blanca), pero no es un músculo del abdomen, sino un rafe tendinoso que se encuentra en medio del recto del abdomen, teniendo el orígen en la apófisis xifoide y la inserción en el borde superior de la sínfisis púbica.
Funciones principales del abdomen:
- Mantiene la alineación del cuerpo. Esto nos ayuda a tener una correcta postura, no solo en el transcurso del día a día sino también a la hora de realizar ejercicio.
- Evita descompensaciones naturales. Normalmente muchos de los dolores que sufren las personas en la zona lumbar es por falta de tono en el abdomen, ya que nuestra zona posterior se encuentra con un exceso de tono al estar involucrada pasiva y activamente en numerosos movimientos, mientras que nuestra zona abdominal carece de este tono, y es por ello que se produce una descompensación que debemos corregir para evitar dolores en la zona de la espalda baja.
- Actúa como estabilizador del tronco. Está implicado en la mayoría de ejercicios y si conocemos como activarlo y mantenerlo con un buen tono nos ayudará a mantener un base sólida permitiendo la transferencia de la fuerza de una manera segura y eficaz.
- Participan en la respiración. Mediante el descenso de las costillas en la exalación.