Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
Índice de Contenidos del Artículo
- 1 Abdominales cavernícolas – Entrena tu Core fuera de casa sin material
- 1.1 Rutina cavernícola
- 1.2 Material
- 1.3 Ejercicios de pie cavernícolas
- 1.4 Vídeo Abdominales cavernícolas
- 1.5 ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
- 1.6 Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)
- 1.7 Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo
- 1.8 Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento
- 1.9 Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones
- 1.10 ¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
- 1.11 ¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CCAFYDE, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
- 1.12 Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
- 1.13 Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
- 1.14 El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el #DMAF y #DEFC 2021)
- 1.15 Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
- 1.16 “SEDENTARIOS DE GIMNASIO” – Guía para ser (mucho) más activos | Periódico ABC
- 1.17 Radiografía del “Entrenador personal óptimo”: cualidades y competencias necesarias para ser un líder efectivo en el ejercicio
Abdominales cavernícolas – Entrena tu Core fuera de casa sin material
Hay días en los que no te apetece entrenar ni en el gimnasio, ni en casa, y necesitas respirar algo de aire puro en un entorno bonito que te haga disfrutar más de mezclar actividad física y naturaleza. Sin embargo, muchas veces el trabajo abdominal parece que te pide más un trabajo estático en el suelo y con una confortable colchoneta apoyada en un suelo regular y liso.
¡Para nada! el trabajo del Core actual tiene multitud de posibilidades alejadas de los tradicionales encogimientos del gimnasio, que no sólo son poco funcionales, sino incluso lesivos (si se abusa de ellos pueden generar patología discal lumbar).
Así que dicho y hecho, me levanto y me voy a una cala preciosa a primera hora de la mañana, una de mis favoritas, la Cala de Portitxol o Cala de la Barraca en Jávea.
Rutina cavernícola
- 4 ejercicios de pie centrados fundamentalmente en los Oblícuos.
- 3-4 series/ejercicio.
- 5-15 repeticiones/serie según tu forma física y el nivel de intensidad del Ejercicio, fuerza en la zona del core y estabilidad lumbar mantenida.
- 30″ recuperación. En caso de fatiga excesiva aumenta sin problemas el descanso a 60″.
Material
- Una roca de carga moderada de unos 3-5 kg.
- Una cuerda para determinados ejercicios.
Ejercicios de pie cavernícolas
- Inclinaciones laterales: de pie con piernas separadas y una carga por encima de la cabeza, agarrada con brazos extendidos, realiza inclinaciones laterales a un lado y otro de forma alternativa con la mirada dirigida al frente. Evita arquear tu zona lumbar y arrastrar la cadera hacia el lado de trabajo. Movimiento lento y con control posturas. Inclinación de la columna dorsal en su mayor parte, intentando mantener la columna lumbar estable con una movilidad dentro de unos rangos moderados. Carga moderada siempre, no utilices más de 3-5kg.
- Inclinaciones laterales desde zancada: en posición de zancada inclinarse lateralmente hasta casi tocar el suelo con la carga. El movimiento produce una suave flexo-extensión rítmica y continuada de piernas para acompañar la bajada del peso con una flexión de rodillas, y viceversa en la subida. Puedes incrementar el rango de amplitud de la zancada, si quieres aumentar el trabajo de piernas. Movimiento también lento y controlado. Inclinación de la columna dorsal en su mayor parte, intentando mantener la columna lumbar estable con una movilidad dentro de unos rangos moderados. Carga moderada siempre, no utilices más de 3-5kg.
- Zancadas atrás en rotación: ejecutar zancadas alternas hacia atrás en salto, llevando la carga al lado contrario de la pierna adelantada con una rotación del tronco. La mirada al frente, nunca al suelo. Es un movimiento veloz de corte explosivo. La precaución principal conlleva un apoyo lo más estable posible ya que el suelo es irregular y cuesta adaptar a veces la posición técnica correcta. Rotación de la columna dorsal en su mayor parte, intentando mantener la columna lumbar estable con una movilidad dentro de unos rangos moderados. Carga moderada siempre, no utilices más de 3-5kg.
- Swing cavernícola: movimiento que trabaja tu cadena posterior mediante una triple extensión de tobillo-rodilla-cadera muy funcional y saludable para la salud de tu espalda si se hace bien técnicamente, sino los resultados pueden ser lesivos. Lo fundamental es mantener la espalda recta, con la cadera neutra, evitando la flexión lumbar o “guiño de glúteo”. Lleva la cadera atrás a la vez que dejas que la carga pase entre las piernas durante la bajada. Necesitas utilizar pesos moderados y no excesivamente ligeros para poder sentir la inercia del movimiento que es explosivo.
No es beneficioso abusar de la combinación de mucha movilidad e intensidad en la columna lumbar, son gestos específicos deportivos, que siempre se deben combinar con un mayor trabajo del Core en planchas isométricas, quizás en una relación 70-75% Core y 25-30% abdominales clásicos. Otra alternativa que me gusta mucho son los denominados abdominales “Antis”.
Y eso es todo para la rutina de hoy, sólo te queda no olvidar una buena protección solar para el entrenamiento, y salir de vez en cuando al exterior ya que las actividades al aire libre ayudan a controlar mejor el estrés diario, son muy agradables y mejoran nuestra energía y humor diario. Así que cruza la puerta del gimnasio, que hay vida detrás de sus paredes y pisa el campo 😉
Vídeo Abdominales cavernícolas
Más Lectura – Diseña tu propio entrenamiento abdominal
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La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del “remo invertido”, con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.
Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.
Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.
Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.
¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CCAFYDE, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
Proyecto “El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina”
– DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (6 abril).
– DÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA (28 abril).
Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
ENTREVISTA PARA EL PERIÓDICO ABC. Ir de vez en cuando al gimnasio no es suficiente. El sedentarismo es el nuevo tabaco del Siglo XXI:
mata más que el tabaquismo y que el consumo excesivo de alcohol. Esta guía incluye el nº de pasos recomendable al día en 2021, así como estrategias y actividades para ser mucho más activo.
Radiografía del “Entrenador personal óptimo”: cualidades y competencias necesarias para ser un líder efectivo en el ejercicio
Guía para ser mejores profesionales del Deporte y recomendaciones para clientes, pacientes y deportistas que quieren elegir (bien) a su entrenador o preparador físico en le mejora de la salud o en el deporte.
¿Qué cualidades son importantes para ser un entrenador personal exitoso? Justificación de la selección del cliente/deportista/paciente. Lealtad del cliente. Capacitación. Características negativas.
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